10 živil z visoko vsebnostjo fosforja za zdrave kosti in zobe

Vsi želimo zagotoviti, da imajo naša telesa hranila, ki jih potrebujejo za optimalno delovanje in preprečevanje bolezni. Čeprav ima malo ljudi dovolj mentalne moči, da skrbi za vsako mikrohranilo, je dobro, da občasno pregledate svoje tipična prehrana da zagotovite, da dosegate cilj pri ključnih vitaminih in mineralih.

Vsebina

fosfor





je esencialni mineral, ki se uporablja za izgradnjo zdravih kosti in zob, ustvarjanje ATP (celične energije) in tvorbo novih celičnih membran, beljakovin in RNK. Čeprav je fosfor prisoten v številnih živilih, so vzdržljivostni športniki in ljudje, ki jemljejo določena zdravila, kot so antacidi, kortikosteroidi in zaviralci ACE, izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje fosforja.

  Različna morska hrana, vključno s kozicami, hobotnico in ribami, razstavljena na ledu

Priporočeni dnevni vnos (RDI) fosforja za večino odraslih je 700 mg, vendar so tisti z boleznijo ledvic nagnjeni k zastrupitvi s fosforjem in bi morali zaužiti manj. Spodaj delimo živila z visoko vsebnostjo fosforja, ki vam bodo pomagala zagotoviti, da bo vaša prehrana popolna.





Mastne ribe

  Rezina popečene tune z okrasom iz drobnjaka, ki se drži v palčkah.

Mastne ribe, kot so tuna, losos in skuša, so eden najboljših prehranskih virov fosforja. Šest unč fileja rumenoplavutega tuna ali lososa na primer zagotavlja 566 mg fosforja ali 81 % RDA. Tudi sipe, krapi, sardele, vahnje in raki vsebujejo veliko fosforja.

Če izberete mastne ribe namesto pustih filejev, boste dobili tudi za srce zdrave maščobne kisline omega-3, ki zmanjšujejo vnetja. Mastne ribe vsebujejo tudi minerale, kot so selen, magnezij in kalcij.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

  Kozarec mleka se vlije.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo veliko fosforja, skupaj s hranili, kot sta kalcij in vitamin D, zaradi česar so superživila, ko gre za zdravje kosti. 8 unč kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe vsebuje 225 mg fosforja ali približno 33 % dnevne vrednosti. 1,5-unča delno posnetega sira mocarela vsebuje približno 197 mg fosforja. Pomagajo vam lahko tudi mlečni izdelki miren spanec , saj vsebuje veliko magnezija, triptofana in melatonina.

Organsko meso

  Rezine telečjih jeter na posteljici iz bokčoja z zeleno omako na vrhu.

Organsko meso, kot so ledvice in jetra, ni posebej priljubljeno, vendar je bogato s hranili. Na primer, piščančja jetra vsebujejo 12,9 mg železa na 100 gramov, 3-unča govejih jeter pa ima nekaj več kot 5 mg železa. Organsko meso je bogato tudi z vitamin D , pomemben steroidni hormon, potreben za absorpcijo kalcija in fosforja. Piščančja jetra vsebujejo tudi več kot 50 % dnevne vrednosti fosforja, med drugimi bistvenimi hranili, kot sta vitamin A in vitamin B12.

perutnina

  Cel pečen piščanec v litoželezni ponvi s peteršiljevim okrasom.

Perutnina, kot sta piščanec in puran, je poleg drugih mineralov bogata s fosforjem. Ena skodelica pečenega piščanca ali purana vsebuje približno 300 mg fosforja, kar je več kot 40 % priporočenega dnevnega vnosa. Če primerjamo svetlo meso s temnim mesom, ima svetlo meso več mineralov, kot je fosfor, medtem ko temno meso vsebuje več železa. Na vsebnost fosforja vpliva tudi način priprave. Na primer, pečenje in pečenje piščanca ali purana bo ohranilo več fosforja kot kuhanje mesa.

Pusta svinjina

  Svinjski kotlet na žaru s krompirjem in brokolijem, prelit z jabolčnim kompotom.

Svinjina je eno od živil z največjo vsebnostjo fosforja, s 6 unčami pustega svinjskega kotleta, ki zagotavlja približno 515 mg ali skoraj 80 % priporočene dnevne vrednosti. Svinjska rebra, svinjski file in sušena šunka so prav tako polni fosforja, čeprav je koncentracija nekoliko manjša.

Svinjski kotleti so tudi odličen vir mineralov, kot je npr selen , cink in magnezij ter vitamine, topne v maščobi, kot sta vitamina D in K.

Tofu, Tempeh in druge oblike soje

  Košček tofuja v skledi z juho in okraski.

Tofu in druge oblike soje, kot so edamame, tempeh in celo sojino mleko, so dobri prehranski viri fosforja za vegane in vegetarijance. Soja je beljakovinska stročnica in vsestranska sestavina jedi, od slanih pomfrijev do sladic.

Skodelica čvrstega tofuja vsebuje približno 480 mg fosforja ali približno 75 % dnevne vrednosti za odrasle. Tempeh, fermentirani sojin izdelek, vsebuje približno 450 mg na skodelico in je tudi odličen vir črevesju prijaznih probiotikov, ki podpirajo zdrav črevesni mikrobiom. Kjer je mogoče, namesto pripravljene raje izberite organske, minimalno predelane oblike soje, kot sta tempeh in tofu vegansko meso kot so veganski »piščančji« nuggets in sojine hrenovke.

Morski sadeži

  Pladenj z ribami in morskimi sadeži na ledu.

Poleg rib je med živili z najvišjo vsebnostjo fosforja več vrst morskih sadežev. Na primer, v samo treh unčah pokrovač je približno 360 mg fosforja, kar je malo več kot polovica dnevne vrednosti. Školjke, kozice, ostrige, rakovice in raki so prav tako polni tega bistvenega hranila. Morski sadeži so tudi dober vir beljakovin, cinka, kalcija, železa, selena ter vitaminov A, B in D.

stročnice

  Juha iz belega fižola.

Medtem ko soja prevzame pogačo, ko gre za zelenjava najbogatejša s fosforjem, lahko celotna družina stročnic obogati vašo prehrano s fosforjem. Ena skodelica kuhane leče na primer vsebuje 356 mg fosforja ali nekaj več kot polovico dnevne vrednosti. Prav tako so polni železa, vlaknin in fitonutrientov.

Beli fižol, severni fižol, čičerika, fižol v zrnju in celo stročji grah so prav tako odlični prehranski viri fosforja. Ena skodelica konzerviranega fižola vsebuje 230 mg, medtem ko ima zeleni grah približno 180 mg na skodelico.

Bučna semena in bučna semena

  Dva steklena kozarca bučnih semen, napolnjena do konca pred tremi celimi bučami.

Ponavadi mislimo, da so semena premajhna, da bi tako ali tako dodala veliko hranilne vrednosti, toda resnica je, da so semena najbolj hranilno bogata živila, ki so nam na voljo, zato si več kot zaslužijo priznanje za 'superhrano'. Na primer, bučna semena, semena squash, lanena semena in chia semena so polna zdravih maščob omega-3, vitamina E, selena, magnezija, železa, biotina in cinka.

Pest bučnih ali bučnih semen za eno unčo vsebuje tudi 350 mg fosforja, kar vam zagotavlja polovico vaših dnevnih potreb. Konopljina semena, chia semena in brazilski oreščki so prav tako posebej bogati viri tega mikrohranila. Pravzaprav ima ena unča konopljinih semen približno 65 % dnevne vrednosti fosforja. Konoplja je bogata tudi z vlakninami, beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami.

Preprosti načini za dodajanje hranljivih semen vaši prehrani vključujejo, da jih potresete po solatah, jogurtu, juhah ali ovsenih kosmičih, dodate pest v smutije ali pripravite mešanico z oreščki, semeni in suhim sadjem. Lahko jih tudi popečete, potresete z morsko soljo, kumino ali karijem in pojeste kot prigrizek.

Polnozrnate žitarice

  Kvinoja z zeleno in čičeriko.

Nekatera polnozrnata žita vsebujejo tudi veliko fosforja, zato, če se prehranjujete na rastlinski osnovi in ​​uživate le malo živalskih proizvodov, če sploh kaj, razmislite o dodajanju živil, kot so kvinoja, rjavi riž in ovseni kosmiči. Kvinoja, ki je tehnično seme, je bogato s številnimi vitamini in minerali, poleg tega pa je popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 280 mg fosforja, kar zadostuje 40 % vaših dnevnih potreb. Polnozrnata žita so tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov B in vlaknin.

Če ste občutljivi na gluten , izogibajte se pšenici, rži in ječmenu ter se osredotočite na polnozrnata žita, kot so rjavi riž, oves, teff, ajda in amarant.

Komentarji

dieta,hrana,zdravje,informativno,prehrana,vegansko,hujšanje