10 živil z visoko vsebnostjo triptofana, ki vam pomagajo bolje spati

Večina ljudi, ki je že slišala za triptofan, ga povezuje s postprandialno zaspanostjo, ki se pojavi po Zahvalni obrok ali drugo veliko puranje večerjo. Triptofan je esencialna aminokislina, kar pomeni, da ga moramo zaužiti s prehrano, saj ga telo ne more proizvesti samo. Triptofan telo uporablja za sintetiziranje različnih beljakovin, pa tudi niacina (vitamin B) in molekule, znane kot





5-hidroksitriptofan ali 5-HTP. Ker je 5-HTP predhodnik nevrotransmiterja serotonina in hormona melatonina, lahko nezadosten vnos triptofana povzroči depresijo, slabo razpoloženje, motnje spanja in vedenjske spremembe. Po drugi strani pa lahko z uživanjem živil z visoko vsebnostjo triptofana pomagate zagotoviti, da ima vaše telo ustrezne ravni te aminokisline za podporo zadostne proizvodnje serotonina in melatonina. V bistvu tritofan hrana vam bo pomagala spati ponoči .

Vsebina

Čeprav je puran eden najboljših virov triptofana v prehrani, obstaja tudi veliko drugih živil s triptofanom. Ker je triptofan aminokislina, je večina živil, bogatih s triptofanom, beljakovin. Če pa ste vegetarijanec ali niste ljubitelj perutnine ali mesa, obstaja tudi nekaj rastlinskih možnosti.

perutnina

  cel pečen piščanec v servirnem krožniku.

Turčija ni znana po tem, da ima veliko triptofana brez razloga - vsekakor je. Na primer, za 70 kg (154 funtov) moškega bo porcija 6 unč mletega purana, ki vsebuje 612 mg triptofana, več kot dvakrat večja od tistega, kar potrebuje. Priporočeni dnevni vnos (RDI) triptofana je 4 mg na kilogram telesne teže, tako da vsaka 6-unčna porcija mletega purana zagotavlja 219 % RDI.





Enako velika porcija pečenih puranjih prsi zagotavlja 488 mg ali 174 % RDI. Medtem ko so te številke zagotovo impresivne in dovolj velike, da utemeljijo trditve, da puran vsebuje veliko triptofana, puran dejansko ne vodi v dirki v živilih z najvišjo vsebnostjo triptofana. Krona gre piščančjim prsi, saj 6-unčna porcija vsebuje kar 687 mg ali 245 % RDI za 70-kg osebo. Priporočeni dnevni vnos (RDI). Drugi viri perutnine z visoko vsebnostjo triptofana vključujejo pečenega piščanca (507 mg ali 181 % RDI) na skodelico in pečeno raco (458 mg ali 164 % RDI) na skodelico.

Mleko in drugi mlečni izdelki

  Porcija mleka na temnem lesenem ozadju.

Toplo mleko se že dolgo uporablja kot sproščujoč napitek pred spanjem, saj veliko ljudi meni, da deluje kot blago pomirjevalo in spodbuja spanje . Ta učinek je lahko posledica vsebnosti triptofana, saj triptofan poveča serotonin in melatonin, ki sodelujeta v ciklu spanja. Vsak 8-unč kozarec mleka zagotavlja 106 mg triptofana (38 % RDI). Tudi druga mlečna živila so dober vir triptofana. Na primer, vsaka pol skodelice skute vsebuje 332 mg (118 % RDI), medtem ko ena unča porcije cheddarja ali trde mocarele vsebuje 155 mg.

Losos in druge ribe

  Suši surov ribji losos.

Losos si zasluži mesto na številnih seznamih najbolj zdravih živil zaradi visoke koncentracije protivnetnih maščobnih kislin omega-3 in ključnih vitaminov. Kot odličen vir beljakovin vsebuje losos tudi veliko triptofana. 6-unč file vsebuje neverjetnih 570 mg (203 % RDI). Če še zdaleč niste prvi v vrsti za naročilo jedi z lososom v svoji najljubši restavraciji, je dobra novica, da veliko rib zagotavljajo skoraj toliko triptofana. Pravzaprav file tuna vsebuje enako količino triptofana kot losos, hlastač, polenovka, tilapija in mahi mahi pa ne zaostajajo veliko s 500 mg, 461 mg, 451 mg oziroma 423 mg na 6-unč file. . Morski sadeži, kot so jastogi, raki in ostrige, prav tako zagotavljajo veliko triptofana.

Sorodno branje: Kje kupiti morsko hrano na spletu

ovseni kosmiči

  Ovseni kosmiči z borovnicami.

Polnozrnata žita veljajo za vir kompleksnih ogljikovih hidratov in ne beljakovin, zato ni veliko žitaric, ki vsebujejo posebno veliko triptofana. Če pa ste iskali še en dober razlog, da bi se odločili za uživanje ovsa čez noč, je tukaj eden: vsaka skodelica ovsenih kosmičev vsebuje impresivnih 94 mg triptofana, kar je enako 33 % RDI za 70 kg. oseba.

Tofu in Edamame

  tofu in edamame.

Veganom in vegetarijancem ni treba skrbeti, da so edini dobri viri triptofana živalski proizvodi. Sojini izdelki vsebujejo veliko te esencialne aminokisline. Na primer, ko si skuhaj tofu , ena skodelica čvrstega tofuja vsebuje impresivnih 592 mg (212 % RDI), kozarec sojinega mleka z 8 unčami pa 92 mg.

Skodelica kuhanega edamama zagotavlja 416 mg (197 % RDI). Edamame lahko dodate solatam, ocvrtim krompirčkom ali uživate kot navaden prigrizek, bogat z beljakovinami.

Sorodno branje: Je soja dobra ali slaba za vas?

jajca

  Surovo in kuhano jajce.

Začetek dneva z zajtrkom z jajci vam omogoča tudi hitro povečanje triptofana. Eno veliko jajce vsebuje 77 mg (27 % RDI) triptofana, medtem ko ima vsak beljak 41 mg. Torej, če svoj krožnik napolnite s skodelico umešanih celih jajc, boste dobili 306 mg (109 % RDI).

Bučna in bučna semena

  buče in bučna semena.

Semena se pogosto oglašujejo kot superživila, saj se ponašajo z impresivnimi prehranskimi profili z omega-maščobnimi kislinami, vitamini, topnimi v maščobi, ključnimi minerali in veliko vlakninami. Veliko semen vsebuje tudi veliko triptofana. Na primer, ena unča porcije squash ali bučnih semen zagotavlja 164 mg (58 % RDI). Dober vir triptofana so tudi chia semena in lanena semena. Poskusite z lanenimi semeni potresti solate, jogurt ali ovsene kosmiče ali pa posušeno speči bučno in bučno seme in jih jesti kot popoldanski prigrizek.

Arašidovo maslo

  Sveže arašidovo maslo/

Ljubitelji arašidovega masla se veselijo. To priljubljeno maslo iz orehov vsebuje 74 mg triptofana na dve žlici. Poskusite dodati žlico svojega najljubšega znamka arašidovega masla k svojemu smutiju ali pomočite jabolčne rezine ali korenčkove palčke v arašidovo maslo za nasiten prigrizek.

Sorodno branje: Ali je arašidovo maslo zdravo?

Sladki krompir

  Kuhan sladki krompir.

Čeprav je res bogatih veganskih virov triptofana manj, sladki krompir vsebuje presenetljivo velik odmerek. Vsaka skodelica teh pretlačenih okusnih gomoljev zagotavlja 92 mg (33 % RDI) triptofana. Sladki krompir je tudi odličen vir vitaminov A in B5 ter bakra in mangana.

Pusti svinjski kotleti

  Pust svinjski kotlet.

Svinjina je eden najboljših virov triptofana, saj vsak 6-unč pustega svinjskega kotleta zagotavlja impresivnih 627 mg (224 % RDI). Če ste bolj ljubitelj govejega mesa, bodite prepričani: 6-unč zrezek s 6 unčami je dejansko nekoliko boljši od puste svinjine, saj vsebuje 636 mg triptofana.

Komentarji

prehrana, zdravje, prehrana, spanje, triptofan