Obstaja neizpodbitno zadovoljstvo, ki izhaja iz obkljukanja vaše vadbe na vašem seznamu opravkov za ta dan. Ne le, da je vadba povezana z veliko dolgotrajno telesno in koristi za duševno zdravje, vendar pa je prav tako dober občutek v tem trenutku vedeti, da ste vlagali vase in svoje zdravje. Poleg tega so lahko dobre vadbene koristi za izboljšanje razpoloženja zelo močne.
Vsebina- #1: Štiriminutna vadba Tabata
- #2: 10-minutna vadba na tekalni stezi
- #3: 10-minutna vadba kolesarjenja v zaprtih prostorih (spin bike).
- #4: 10-minutna vadba AMRAP
- #5: 10-minutna vadba z lastno težo
- #6: 10-minutna osnovna vadba
- #7: 10-minutna kardio vadba
- #8: 10-minutna vadba za zgornji del telesa
- #9: 10-minutna vadba spodnjega dela telesa
- #10: 10-minutna vadba s skakalnico
Na žalost pa kljub napornim urnikom in omejeni energiji ni vedno mogoče dobiti solidne 30- do 60-minutne vadbe vsak dan. Vendar, ko je vaš urnik natrpan in nimate dovolj časa za obisk telovadnice ali pojdi teč , namesto da opustite ladjo in popolnoma opustite vadbo, lahko naredite mini 10-minutno vadbo.
Nekaj vadbe je vedno bolje kot nič. Tudi hitra 10-minutna vadba je lahko presenetljivo koristno za vaše zdravje in razpoloženje hkrati pa ga je še vedno enostavno stlačiti, tudi v najbolj obremenjenih dneh. Nadaljujte z branjem in poiščite nekaj idej in navdiha za najkrajše vadbene rutine, ki bodo spodbudile vaše srce in telo v dneve, ko vam primanjkuje časa in energije za vadbo.
#1: Štiriminutna vadba Tabata
Ko nimate niti 10 minut za vadbo, lahko opravite štiriminutni trening.
Tabata je poseben stil visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje izvajanje osmih krogov popolne vadbe po 20 sekund, ki jim sledi 10 okrevanj ali počitka za skupno samo štiri minute.
Za tabato lahko izvajate katero koli vrsto vadbe, a tukaj je nekaj idej: počepi , sklece , burpees, gorski plezalci, predenje, sprint ali visoka kolena.
#2: 10-minutna vadba na tekalni stezi
to kratek tekaški trening je primeren za tekače vseh ravni, ker temelji na naporih. Če je mogoče, nosite merilnik srčnega utripa, da natančneje določite intenzivnost.
- Ogrejte se z 90 sekundami lahkotnega teka pri 70 % vašega najvišjega srčnega utripa.
- Naredite 8 krogov po 45 sekund težkega (90 % napora) teka, ki mu sledi 15 sekund lahkega teka.
- Zaključite z dodatnimi 30 sekundami lahkega teka.
#3: 10-minutna vadba kolesarjenja v zaprtih prostorih (spin bike).
Kolesarska vadba v zaprtih prostorih je odličen način za izvajanje visoko intenzivne vadbe, vendar z majhnim učinkom.
To je vožnja s postopnim naporom. Vsaki dve minuti boste povečali intenzivnost do zadnjih dveh minut, ko boste delali z 90-100 % svojega največjega napora.
Poskusite ohraniti svojo kadenco na ali več kot 95 vrtljajev na minuto (spm).
Če imate merilnik srčnega utripa, uporabite srčni utrip za usmerjanje intenzivnosti in ravni napora.
- Minute 0–2: kolesarite pri 70–75 % svojega najvišjega srčnega utripa ali pri stopnji napora 7 od 10.
- Minute 2–4: kolesarite s 75–80 % vašega najvišjega srčnega utripa ali stopnjo napora 7–8 od 10.
- Minute 4–6: kolesarite pri 80–90 % svojega največjega srčnega utripa ali pri stopnji napora 8–9 od 10.
- Minute 6–8: kolesarite pri 85–90 % svojega največjega srčnega utripa ali pri stopnji napora 8–9 od 10.
- Minute 8–10: kolesarite pri 90–100 % svojega najvišjega srčnega utripa ali stopnji napora 9–10 od 10.
#4: 10-minutna vadba AMRAP
AMRAP pomeni čim več ponovitev. Pri tej vadbi boste izvedli čim več krogov treh vaj, kar vam bo dalo a kardio vadba in vadba za moč v enem.
- 15 burpeejev
- 20 desk gor-dol (vodite z desno roko 10-krat in levo roko 10-krat)
- 20 izmeničnih vzvratnih izpadnih korakov (izmenično noge z vsako ponovitvijo)
Nadaljujte 10 minut in preverite, koliko krogov zahtevanega števila ponovitev lahko opravite. Ko se v prihodnosti vrnete k vadbi, poskusite premagati svoje prejšnje rezultate.
#5: 10-minutna vadba z lastno težo
Za to hitro vadbo z lastno težo ne potrebujete nobene vadbene opreme, zato je dobra izbira, če želite vaditi doma ali v parku ali če potujete in bivate v hotelu brez telovadnice.
Ogrejte se s 60 sekundami jumping jacks.
Izpolnite 2 kroga naslednjega:
- 45 sekund poskočnih počepov
- 45 sekund sklec z ramenskimi udarci
- 45 sekund cross0ver plezalcev
- 45 sekund burpeeja
- 45 sekund planka gor-dol
#6: 10-minutna osnovna vadba
Iščete hitro vadbo za trebušne mišice? Tukaj je odlična 10-minutna osnovna vadba, ki cilja na vaše trebušne mišice, spodnji del hrbta, medenično dno in boke.
Izvedite dva kroga naslednjih vaj:
- 30 sekund do deske za podlaket
- 30 sekund vzvratnih trebušnjakov
- 30 sekund deske na desni strani
- 30 sekund leve stranske deske
- 30 sekund ruskega zasuka
- 30 sekund V-ups
- 30 sekund planka gor-dol
- 30 sekund bird-dog
- 30 sekund plank jacks
- 30 sekund trebušnjakov s kolesom
#7: 10-minutna kardio vadba
To je dobra kardio vadba doma, ker ne potrebuje nobene opreme.
- 60 sekund alpinistov
- 60 sekund jumping jacks
- 60 sekund šprinta z dvignjenimi koleni na mestu
- 60 sekund poskočnih počepov
- 60 sekund hitrih stopal, ki se izvajajo tako, da se spustite v počep/atletski položaj in čim hitreje prenašate telesno težo z noge na nogo.
- 60 sekund enostranskih bočnih skokov čez črto
- 60 sekund burpeeja
- 60 sekund prečnega plezanja (desno koleno proti levi rami in levo koleno proti desni rami)
- 60 sekund poskokov
- 60 sekund izmeničnih skokov
#8: 10-minutna vadba za zgornji del telesa
Potrebovali boste par nastavljive dumbbells , navadne dumbbells, oz odporni pasovi za to hitro vadbo za moč zgornjega dela telesa.
Izvedite dva kroga naslednjih vaj:
- 30 sekund pritiska na prsni koš z utežmi
- 30 sekund pokrčene desne roke
- 30 sekund pokrčene leve roke
- 30 sekund pritiska nad glavo
- 30 sekund zvijanja bicepsa
- 30 sekund bočnih dvigov
- 30 sekund letenja prsnega koša z utežmi
- 30 sekund vzvratnega letenja z utežmi v upognjenem položaju
- 30 sekund padcev
- 30 sekund udarcev z utežmi
#9: 10-minutna vadba spodnjega dela telesa
Tako kot pri zgornji vadbi za spodnji del telesa boste potrebovali par nastavljivih uteži, navadne uteži ali uporne trakove.
Izvedite dva kroga naslednjih vaj:
- 30 sekund počepov z utežmi
- 30 sekund sumo počepov z utežmi
- 30 sekund bolgarskega deljenega počepa z desno nogo in naprej z utežmi
- 30 sekund bolgarskega deljenega počepa z levo nogo naprej in z utežmi
- 30 sekund poskočnih počepov
- 30 sekund romunskega mrtvega dviga z eno nogo na desni nogi z utežmi ali kettlebell
- 30 sekund enonožnega romunskega mrtvega dviga leve noge z utežmi
- 60 sekund nihanja s kettlebelli
- 30 sekund uteženih dvigov telet
#10: 10-minutna vadba s skakalnico
Skakalna vrv je odlična kardiovaskularna vadba , poleg tega pa krepi vaše zadnjične mišice, stegenske mišice, štirikolesnike, meča in jedro, pri tem pa porabi veliko kalorij na minuto.
Tudi če nimate kolebnica , lahko to 10-minutno vadbo s skakanjem po vrvi izvajate tako, da simulirate gibanje, skačete čez nevidno vrv, medtem ko vključite jedro in zgornji del telesa, da 'zamahnete' fantomsko vrv.
- Ogrevanje: 1 minuta lahkega skakanja z vrvjo
- Izvedite šest krogov po 60 sekund hitrega skakanja z vrvjo, ki mu sledi 30 sekund lahkega skakanja z vrvjo.
Ne pozabite, da vam ni treba imeti polnih 30–60 minut, da bi se vam vadba splačala. Vsaka minuta sešteje!
