11 prednosti počepov za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti

Prednosti počepov so številne in nedvomno vključujejo enega najpomembnejših temeljnih gibalnih vzorcev, ko gre za trening moči. Skoraj vsak del telesa ali spodnji del telesa trening odpornosti telovaditi bo zaradi svoje učinkovitosti vključeval različico počepa.

Vsebina

Če imate veliko izkušenj v telovadnici ali trenirate za športne zmogljivosti, verjetno poznate počepe in kako jih pravilno izvajati. Toda ali se zavedate, kaj lahko počep dejansko naredi za vas? Spodaj vam ponovno predstavljamo eno najučinkovitejših vaj in pojasnjujemo, zakaj je pomembno, da cenite in redno izvajate to spodnji del telesa - kiparska poteza.

Prednosti počepov

1. Počepi krepijo noge

Prednosti počepov so številne, in čeprav krepijo kar nekaj mišic, so usmerjeni predvsem v noge. S počepi krepite zadnjico (mišice zadnjice), ki so bistvenega pomena za moč, stabilnost jedra in učinkovit pogon naprej pri teku, hoji, skakanju in preskakovanju. Tudi počepi okrepiti štirikolesniki , skupina štirih mišic na sprednjem delu stegna, ki nadzoruje izteg kolena. Na zadnji strani nog tudi počepi okrepiti stegenske mišice in teleta, ki sta ključna pri hoji, teku in skakanju.





2. Počepi izboljšajo moč jedra

Medtem ko lahko počepi v prvi vrsti obremenijo vaše noge, zahtevajo tudi aktivacijo jedra in obremenijo zadnjico, boke, trebušne mišice, poševne mišice in iztegovalke hrbta. Pravzaprav so študije, ki so preučevale aktivacijo mišic pri različnih vajah, pokazale, da so počepi dejansko potrebni večja vpletenost kot deske . Močno jedro ne prispeva le k učinkovitosti gibanja, ampak tudi pomaga zaščititi pred poškodbami spodnjega dela hrbta in bokov.

3. Počepi povečajo vaš navpični skok

Če se ukvarjate s športom, kot je košarka, odbojka ali tenis, boste cenili spodbudo, ki jo vaša igra skokov pridobi z doslednimi vadbami počepov. Moč, ki jo boste razvili v zadnjici, mečih in zadnjični mišici s počepi, bo pripomogla k bolj eksplozivnim, impresivnim skakalnim sposobnostim.

4. Počepi izboljšajo vašo držo

Krepitev jedra – zlasti vzdolž erector spinae hrbtenice – pri počepih pomaga izboljšati držo. Slaba drža je povezana z bolečinami v hrbtu, vratu, motnjami spanja in celo počasnejšim metabolizmom. Med počepom morate med prenašanjem težkega bremena držati hrbet vzravnan s prsmi navzgor, to pa je še en dejavnik, ki spodbuja dobro držo tudi zunaj telovadnice.

5. S počepi postaneš boljši tekač

Počepi izboljšajo moč in moč vaših nog, kar lahko pomeni bolj ekonomičen tekaški korak in večjo hitrost. Prav tako lahko pomagajo odpraviti mišična neravnovesja, ki nastanejo pri teku na dolge razdalje, saj zahtevajo večjo aktivacijo zadnjice in štirikolesnikov.

6. Počepi lahko izboljšajo gostoto kosti

Obremenitev kosti med počepi lahko telesu signalizira, da poveča mineralizacijo kosti. S tem se vklopijo tudi ključni hormoni, ki gradijo kosti, namesto da jih razgrajujejo. Kostna gostota je še posebej pomembna, ko se staramo, zato se je vsekakor vredno osredotočiti na počepe, da upočasnimo izgubo kostne mase.

7. Počepi izboljšajo gibljivost

S počepi lahko povečate gibljivost in prožnost gležnjev, bokov in kolen. Vključitev počepov v vaš režim vadbe vam lahko pomaga, da se počutite bolj gibčni in vas lahko zaščiti pred tveganjem poškodb. S počepi lahko tudi izboljšate svoje ravnotežje, še posebej, če obremenitev počepate na eni strani.

8. Počepi porabijo kalorije

Kot pri vsaki vadbi tudi pri izvajanju počepov – še posebej počepov z utežmi – kurite kalorije. Še pomembneje pa je, da izgradnja čiste mišične mase z vajami, kot so počepi, poveča vašo celotno presnovo. To pomeni, da vam bo preživljanje časa v telovadnici in priprava počepov pomagalo porabiti več kalorij tudi preostanek dneva (in noči!).

9. Počepi lahko izboljšajo srčno-žilno sposobnost

Če jih izvajate hitro ali v krogu, lahko počepi izboljšajo srčno-žilno kondicijo in zdravje srca. Kot gibanje celotnega telesa počepi zaposlijo skoraj vse večje mišice v telesu, še posebej, če se uporablja zunanja obremenitev. Zato vam bo serija počepov spodbudila srce in razširila pljuča.

10. Počepe lahko izvajate kjerkoli

Medtem ko doma morda ne boste mogli izvajati težkih počepov s sprednjo obremenitvijo brez stojala za počepe, lahko osnovne počepe (skupaj s številnimi modifikacijami) izvajate kjerkoli le s svojo telesno težo ali minimalno opremo. Ne glede na to, ali potujete in imate le majhno hotelsko sobo ali želite priti v vadba brez telovadnice doma so počepi priročna, močna vadba za tesne prostore, omejen čas in minimalno opremo.

11. Počepi so vsestranski

Obstaja toliko načinov, kako spremeniti in spremeniti počepe, da nenehno izzivate svoje telo in spremenite mišično povpraševanje. Od sumo počepov in hrbtnih počepov do razdeljenih počepov in počepov z eno nogo, lahko najdete različne različice počepov za vsak dan v tednu. Spreminjanje vaše rutine počepov ohranja vaše mišice pod izzivom in preprečuje dolgočasje.

Kako izvesti počep

Tukaj so koraki za izvedbo osnovnega počepa z lastno težo:

  1. Stojte tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti na nogah naj bodo obrnjeni naprej, vaše jedro vpeto, prsni koš pa dvignjen in ponosen.
  2. Vdihnite, pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, kot da bi segli z zadnjico nazaj, da se usedete na stol. Hrbet naj bo vzravnan, prsni koš pa dvignjen, roke pa segajo naprej pred telo in delujejo kot protiutež.
  3. Spustite svoje telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi in so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
  4. Izdihnite, medtem ko pritiskate skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

Komentarji

zdravje, informacije, dan za noge, premium, počepi, vadbe