Vitamin E se morda sliši kot nekaj, kar velike blagovne znamke samo dodajajo vašim izdelkom za kožo, vendar je v resnici bistveno hranilo, ki naredi več kot nahrani kožo in lase. Vitamin E se nanaša na skupino močnih antioksidantov, ki zagotavljajo različne protivnetne funkcije in uničujejo proste radikale, da zaščitijo vaše celice pred oksidativnimi poškodbami. Ker ima vitamin E tudi več vlog pri podpiranju imunskega sistema in zaščiti pred boleznimi, kot so bolezni srca in rak, lahko zaradi pomanjkanja postanete bolj nagnjeni k boleznim, okužbam in vnetnim boleznim, pa tudi k okvaram vida in oslabelosti mišic.
VsebinaKer je vitamin E v maščobi topno hranilo, se absorpcija poveča v prisotnosti prehranskih maščob. Zato je pri uživanju hrane z visoko vsebnostjo vitamina E, ki sama po sebi ni olje ali maščoba, najbolje kombinirati hrano z vitaminom E z drugo hrano, ki vsebuje maščobo. Na srečo obstaja kar nekaj živil, ki vsebujejo vsaj nekaj vitamina E, čeprav so najboljši prehranski viri vitamina E bogati z alfa-tokoferolom, najbolj bioaktivno obliko hranila. Da boste imeli najbolj sijoče polne lase, prožna in mehka koža , in močan imunski sistem , nadaljujte z branjem za seznam živil z največjo vsebnostjo vitamina E.
Koliko vitamina E potrebujete?
Priporočena dnevna vrednost (RDA) vitamina E za osebe, stare 14 let in več, je 15 mg. Na splošno lahko svoj dnevni odmerek vitamina E dobite z uravnoteženo prehrano.
Na voljo so tudi jemanje peroralnih dodatkov, vendar morate pri jemanju dodatkov biti previdni. Presežek vitamina E lahko povzroči stranske učinke.
Kje lahko dobite vitamin E?
Skupine živil, bogate z vitaminom E, vključujejo maščobe, kot sta repično olje in oljčno olje. Vitamin E lahko dobite iz oreščkov in semen, kot so mandlji in arašidi. Meso, mlečni izdelki, listnata zelenjava in obogatena žita so drugi odlični viri vitamina E
Sončnična semena
Sončnična semena so bogat vir mineralov, kot so železo , cink , in selen , esencialni mineral, potreben za številne encimske funkcije. Prav tako so bogati z vitaminom E. Peščica 1 unče vsebuje približno 10 mg, kar je dve tretjini priporočene dnevne vrednosti. Zanimivo je, da čeprav so sončnična semena eden najbogatejših virov vitamina E, ga večina drugih semen vsebuje le v sledovih.
Olje pšeničnih kalčkov
Olje iz pšeničnih kalčkov se pridobiva s stiskanjem dela kalčkov polne pšenice, da se izloči olje. Olje z okusom po oreščkih je polno vitamina E, ki vsebuje neverjetnih 20 mg na žlico, kar je 133 % dnevne vrednosti. Uživanje polnozrnate pšenice, a prehrana kompleksnih ogljikovih hidratov vam bo dal tudi dostojno dozo vitamina E, čeprav zagotovo razredčenega.
kozice
Nekateri morski sadeži zagotavljajo dostojno količino vitamina E. Na primer, 3-unča porcija kozic (približno 12 kozic) zagotavlja približno 2 mg. Modra rakovica, kozica in raki prav tako zagotavljajo približno 12 % dnevne vrednosti, skupaj z hranila, kot je magnezij , kalcij, cink in vitamin B12, ki so potrebni za proizvodnjo energije in prevajanje živčnih impulzov.
mandlji
Čeprav ima malo semen posebno veliko vitamina E, so številni oreščki izjemno bogat vir tega močnega antioksidanta . Mandlji na primer vsebujejo skoraj 7 mg na unčo, kar je skoraj 50 % priporočenega dnevnega vnosa. So tudi odličen vir magnezija, kalcija, omega-3 maščobnih kislin in biotina. Drugi oreščki z visoko vsebnostjo vitamina E vključujejo lešnike, pinjole in brazilske oreščke. Olja iz orehov, kot sta mandljevo olje in lešnikovo olje, so prav tako bogati viri vitamina E. Na primer, ena žlica lešnikovega olja vsebuje 6,4 mg (43 % DV) vitamina E.
Butternut squash
Butternut squash je najljubša jesen in zima. Sladko, kremasto meso je polno vitamina A in antioksidantov, kot je betakaroten, ki podpirajo zdravje oči. Ena skodelica kuhane maslene buče vsebuje tudi 2,6 mg vitamina E. Buča in sladki krompir vsebujeta manj vitamina E, vendar sta tudi hranljiva načina za doseganje prehranske zahteve za ta antioksidant.
Brokoli
Malo verjetno je, da boste našli nekoga, ki ne verjame, da je brokoli močna sila, ko gre za hranljivo superživilo. Ta zelenjava iz družine križnic je polna železa, kalcija, vitamina C in prebiotičnih vlaken, ki hranijo koristne bakterije v črevesju. Skodelica kuhanega brokolija zagotavlja tudi 2,3 mg vitamina E, kar je 15 % dnevne vrednosti. Kot drugi brezmaščobni viri vitamina E združite svoj vnos brokolija z zdravo maščobo, da povečate absorpcijo.
Avokado
Avokado obožujemo zaradi svoje slastne kremnosti, visoka vsebnost kalija , in zdrave maščobe. Vsebujejo še posebej veliko mononenasičenih maščob, ki so zdrave za srce in so značilne za sredozemska prehrana in znano, da zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Avokado vsebuje tudi veliko vitamina E, le nekaj več kot 4 mg na avokado, kar je približno 28 % priporočenega dnevnega vnosa.
Olivno olje
Obstaja veliko kuhinjskih olj z visoko vsebnostjo vitamina E. Olje pšeničnih kalčkov je na vrhu seznama, vendar so lešnikovo olje, mandljevo olje, olje riževih otrobov, olje grozdnih pečk in olje sončničnih semen posebej bogati viri, saj vsebujejo vsaj 35 % vitamina E. dnevna vrednost na žlico. Oljčno olje je nižje, s približno 2 mg na žlico (14 %), vendar kot pogostejša prehranska sestavina zasluži mesto na tem seznamu. Ker so olja po naravi maščobe, je absorpcija vitamina E, ki ga vsebujejo, precej visoka.
rdeča paprika
Čeprav pomaranče ukradejo večino groma, ko gre za vitamin C, je rdeča paprika dejansko veliko bolj koncentriran vir tega vitamina, ki podpira imunski sistem. Dejansko ena skodelica rdeče paprike vsebuje 190 mg (212 % RDI) vitamina C, medtem ko ima skodelica pomarančnih rezin 96 mg. Poleg tega ena srednje sladka rdeča paprika zagotavlja skoraj 2 mg vitamina E (14 % DV).
Mango
Poleg avokada obstaja več živil z visoko vsebnostjo vitamina E. Še posebej bogat je sadež Mamey sapote, ki izvira iz Mehike, s približno 25 % dnevne vrednosti na skodelico. Mango, kivi in robide imajo tudi veliko vitamina E, vsaka zagotavlja približno 10 % dnevne vrednosti na porcijo. Izjemni so tudi kivi in robide viri vitamina C , ki zmanjšuje oksidativno škodo, pomaga pri obrambi pred boleznimi in čisti celične ostanke.
Špinača
Špinača je verjetno najbolj znana po svojem visoka vsebnost železa , a kot ena najbolj zdravih zelenjav je tudi odličen vir drugih bistvenih hranil, kot so beljakovine, kalcij, vitamin A, vitamin C in vitamin E. Ena skodelica kuhane špinače zagotavlja 25 % vaših dnevnih potreb po vitaminu E. špinača ne vsebuje maščob, jo pokapajte z vašim najljubšim oljem ali jo kombinirajte s pinjolami ali drugimi oreščki in semeni, da pomagate pri absorpciji vitamina E, topnega v maščobi. Druga temna, listnata zelenjava, kot so blitva, zelena pesa in zelena repa, so tudi spodoben vir vitamina E.
postrv
3-unč file postrvi zagotavlja 2 mg vitamina E (14 % DV). Abalone je še višje, s 3,4 mg (23 % DV) v treh unčah. Losos ne zaostaja veliko in je tudi eden najboljših virov protivnetnih maščobnih kislin omega-3, vitamina D, kalija in vitamina B12. Druge ribe z visoko vsebnostjo vitamina E vključujejo konzervirana tuna in mečarica.
