Vodnik za rekompozicijo telesa: kako lahko zgradite mišice in izgubite maščobo hkrati

Obstaja nešteto fitnes ciljev, ki si jih lahko ljudje zastavijo, preden se lotijo ​​programa vadbe. Na primer, morda želite shujšati in kurjenje maščob, ali pa boste morda želeli zgraditi mišice in pridobiti velikost.





Vsebina

Podrobnosti in strukturo vašega načrta vadbe bo v veliki meri narekoval vaš primarni fitnes cilj. Na primer, če je vaš cilj izguba maščobe, se boste osredotočili na kurjenje kalorij in nadzor vnosa kalorij, da ustvarite energijski primanjkljaj, potreben za kurjenje maščob. Po drugi strani pa, če je vaš cilj povečati in zgraditi mišično maso, se boste želeli vključiti v vadbe za moč ki podpirajo hipertrofijo (povečanje velikosti mišic) in povečajo vaš vnos hranil za podporo rasti mišic.

Kaj se zgodi, če želite narediti oboje hkrati? Ali lahko zgradite mišice in izgubite maščobo hkrati? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, ali lahko zgradite mišice, medtem ko imate kalorični primanjkljaj, tako da lahko povečate količino in hkrati izgubite maščobo.





Kaj je rekompozicija telesa?

  Človek s preoblikovanjem telesa s trebušnimi mišicami.

Povečanje vaše puste telesne mase in zmanjšanje telesne maščobe sta cilja rekompozicije telesa. Telesna sestava se nanaša na relativni odstotek maščobnega tkiva (maščobe) in puste telesne mase (mišice, kosti, organi, živci, kri, vezivno tkivo itd.), ki jih imate. Rekompozicija telesa vključuje spreminjanje telesne sestave, običajno z izgubo telesne maščobe in izgradnjo mišic (pusta telesna masa).

Ali lahko med kurjenjem maščobe dodate mišice?

  Moški, ki drži palico, da izvede mrtvi dvig.

Za izgubijo telesno maščobo , morate biti v kaloričnem deficitu, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih redno porabite. Za izgubo enega funta shranjene telesne maščobe je potreben primanjkljaj 3500 kalorij. Če o tem razmišljate v enem tednu, je to enako izgubi enega funta maščobe, če porabite 500 kalorij več na dan, kot jih pojeste.

Da bi spodbudili rast mišic, imenovano tudi hipertrofija, vaše mišice potrebujejo tako spodbudo kot tudi potrebna sredstva. »Spodbuda« za rast mišic običajno pride preko trening moči (dvigovanje uteži) s programom vadbe progresivne preobremenitve.

Težka vadba z odpornostjo povzroči mikroskopsko poškodbo vaših mišičnih vlaken, kar v bistvu povzroči drobne razpoke v mišičnem tkivu. Ta poškodba spodbudi telo, da sproži reparativni proces mišic. Ta proces se imenuje sinteza miofibrilnih beljakovin, včasih pa ga boste slišali tudi kot sinteza mišičnih beljakovin.

Tukaj pride do izraza komponenta »potrebnih virov« za rast mišic.

Proces sinteze mišičnih beljakovin zahteva ustrezne beljakovine in energijo (kalorije). Beljakovine iz hrane, ki jo jeste, se razgradijo v njihove gradnike, imenovane aminokisline. Te aminokisline se po vadbi prenesejo v mišično tkivo in sestavijo v nove reparativne beljakovine.

To je energijsko zahteven proces, zato, če ne zaužijete zadostnega števila kalorij ali ne zaužijete dovolj beljakovin, da bi zagotovili količino aminokislin, ki so potrebne za obnovo mišičnih vlaken, sinteza mišičnih beljakovin ne bo oz. biti v veliki meri oslabljena.

Na tej točki je uganka morda jasna: če morate imeti kalorični primanjkljaj, da zmanjšate telesno maščobo, in morate imeti kalorični presežek, da zgradite mišice, kako lahko gradite mišice in hkrati izgubljate maščobo?

čeprav večina dokazov kaže da morate imeti kaloričen presežek za izgradnjo mišic, obstaja pomembno opozorilo. Telo ne občuti nujno kaloričnega primanjkljaja in kaloričnega presežka v togi 24-urni časovnici, na katero običajno pomislimo, ko razmišljamo o izgubi teže. Namesto tega se kalorično ravnovesje ugotavlja iz minute v minuto.

V bistvu, takoj ko nekaj pojeste, vaše telo preide v stanje relativnega kaloričnega presežka, ker pride do dotoka energije in hranilnih snovi, ki jih je treba uporabiti. Ta dotok energije najverjetneje presega tisto, kar vaše telo lahko porabi v kratkem času, ki ga potrebujete, da zaužijete hrano. Ko po zaužitju mine nekaj časa, vaše telo doživlja stanje relativnega kaloričnega primanjkljaja.

Ta stalen vzorec se nadaljuje ves dan glede na to, koliko kalorij zaužijete in kako pogosto jeste. Na koncu dneva imate morda neto kalorični presežek, ker ste zaužili več kalorij, kot ste jih porabili, ali pa imate neto kalorični primanjkljaj, ker ste porabili več kalorij, kot ste jih skupno zaužili.

Ker se telo odziva na kalorično ravnovesje v hitrejšem času na podlagi razpoložljivosti virov, ste lahko strateški pri časovni razporeditvi vaše prehrane, ki vam bo pomagala zgraditi mišice in hkrati kuriti maščobo. Na primer, če takoj po vadbi zaužijete dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij, da podprete sintezo mišičnih beljakovin, vendar nadzorujete svoj vnos kalorij pozneje čez dan, bi bilo mogoče hkrati doseči oba cilja rekompozicije telesa. Vaši rezultati z vsakim bodo morda počasnejši, kot če bi se osredotočali samo na enega naenkrat, vendar boste vsaj iglo lahko premikali v obe smeri.

Kako naj jem, da pridobim mišice in izgubim maščobo?

  sladki krompir z zdravimi maščobami

Dokazi kažejo da je najučinkovitejša dieta za izgradnjo mišic pri kaloričnem primanjkljaju zaužitje 2,3–3,1 g/kg puste telesne mase na dan beljakovin, 15–30 % skupnih kalorij iz maščob in preostanek kalorij iz ogljikovih hidratov. . Najbolje je, da ta hranila razdelite na tri do šest obrokov na dan. Obrok tik pred in takoj po vadbi z odpornostjo mora vsebovati 0,4–0,5 g beljakovin/kg telesne teže. Na primer, če tehtate 75 kg (165 funtov), ​​bi morali zaužiti najmanj 75 x 2,3 g = 173 g beljakovin na dan in približno 75 x 0,5 = 37,5 g takoj po vadbi.

Še enkrat, ne pozabite, da bo vaša stopnja izgube maščobe počasnejša, če poskušate hkrati graditi mišice. Raziskovanje kaže stopnjo, ki ne presega 0,7 % telesne maščobe na teden. Če tehtate 75 kg, je to 75 x 0,007, kar je 0,525 kg ali 1,2 funta izgube maščobe na teden.

Navsezadnje, če ste strateško s svojo prehrano in izvajati prave vrste treningov z odpornostjo s postopno preobremenitvijo, je mogoče zgraditi mišice in hkrati izgubiti maščobo.

Komentarji

premija