Vodnik po vitaminu B: koristi in katera živila jesti

čeprav





vitamina B6 in B12 ki delujejo kot bolj priljubljeni člani družine vitaminov B, jih skupaj osem igra bistveno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Natančneje te vitamini vključujejo:

Vsebina
  • Vitamin B1 ali tiamin: spodbuja rast zdravih, delujočih celic.
  • Vitamin B2 ali riboflavin: ključna sestavina pri proizvodnji energije.
  • Vitamin B3 ali niacin: pomaga pri pretvorbi hranil v energijo.
  • Vitamin B5 ali pantotenska kislina: pomaga encimom pri izgradnji in razgradnji maščobnih kislin.
  • Vitamin B6 ali piridoksin: koencim, ki podpira imunost in ohranja zdravo delovanje možganov.
  • Vitamin B7 ali biotin: pomaga pri rasti las in zdravih očeh, koži in nohtih.
  • Vitamin B9 ali folat: ustvarja zdrave rdeče krvne celice.
  • Vitamin B12 ali kobalamin: pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in DNK ter zdravih možganskih in živčnih celic.

Vseh osem teh ključnih vitaminov mora biti vključenih v uravnoteženo prehrano.

  Morski sadeži vsebujejo veliko vitamina B12

Kakšne so prednosti vitamina B?

1. Zdrava koža, lasje, nohti in oči

S staranjem biotin pomaga pri regeneraciji celic. Ta regeneracija obnovi rast kože, las in nohtov. Biotin tudi pomaga odraslim, da se izognejo krhkim nohtom, ki se zlahka zlomijo ali strgajo. Riboflavin, ključna sestavina pri proizvodnji energije, prav tako izboljšuje vid in ohranja zdravo kožo.





2. Kakovosten imunski sistem

Da vaš imunski sistem opravi svoje delo in se bori proti okužbam, potrebuje kisik. To izhaja iz stalne oskrbe z rdečimi krvnimi celicami. Vitamin B12 poskrbi za to, brez njega pa se lahko odprete boleznim, saj vaš imunski sistem ni opremljen za učinkovit boj.

3. Energija

Vitamini B spodbujajo energijo bolj kot kofein in pomagajo dosledno ohranjati zdravo raven energije. Potrebujete jih tudi za podporo delovanja možganov in presnove celic. To vam pomaga dokončati naloge, ostati pozoren in slediti ustrezni telesni dejavnosti, ko se starate.

4. Zdrava prebava

Vaš prebavni trakt ima koristi od tega, kako niacin in pantotenska kislina proizvajata potrebne želodčne sokove. Skupaj z izločanjem žolča vaše telo tako razgrajuje in prebavlja maščobe. Biotin ima tudi ključno vlogo pri razgradnji ogljikovih hidratov in beljakovin.

17 živil z visoko vsebnostjo vitamina B

1. Listnata zelena zelenjava

Surova ali kuhana špinača je bogata z vitaminom B in jo je enostavno dodati številnim jedem, kot so jajca, solate in smutiji. Špinačo lahko uporabite tudi kot mesno, piščančjo ali ribjo prilogo. Zelenjavo repe nadomestite s česnom in začimbami za dodaten okus.

2. Losos

Losos, vsaj dvakrat na teden, vam omogoča, da zlahka zadovoljite svoje potrebe po vitaminu B. Kot samostojna predjed ali dodajanje lososa jajcem (v obliki lososa), sendvičev z žemlji, solat ali hamburgerjev, ta vsestranska riba poskrbi za okusno raznolikost vašega jedilnika ali prehrane.

  Losos v cvrtniku na česnovem maslu s stročjim fižolom in limono

3. Jajca

Jajca zagotavljajo veliko potrebnih hranilnih snovi brez dodatnih kalorij. Samo eno jajce vsebuje 13 bistvenih vitaminov in mineralov ter je odličen vir beljakovin. Nekateri načini, kako ohraniti zanimivost, vključujejo poširane, umešane ali devilirane sorte. Omlete vam omogočajo, da jedi za zajtrk dodate svežo zelenjavo. Tečna jajca vsebujejo tudi veliko železa.

4. Mleko

Mleko je samo po sebi lahko odličen vir vitaminov B. To vključuje cele ali posnete. Če ste vegan, lahko nadomestite mandlje, kokos, oves ali sojo, obogatene z vitamini, da zagotovite svoje dnevne potrebe. Štejejo tudi živila iz mleka. Dodajte na primer sir, kislo smetano ali skuto kot okusne dodatke, bogate z B, vsakemu obroku.

5. Jetra

Organsko meso ne navduši vsakogar, a tisti, ki ga obožujejo, lahko iz teh izbir dobijo različne vitamine B. Goveji, jagnječji, piščančji in svinjski organi so enako koristni.

6. Školjke

Popestrite svoje obroke tako, da izberete ostrige, školjke ali školjke. Ti elementi menija so posebej polni vitamina B12 in riboflavina.

7. Pusto goveje meso

Pusto goveje meso lahko vašim obrokom zlahka doda tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 in vitamin B12. Postrezite kot predjed ali dodano sestavino takosov, hamburgerjev, čilija ali testenin. Možnosti so neskončne.

8. Fižol in leča

  Tri sklede leče v različnih barvah

Med stročnice sodijo fižol ali leča in vsebuje tudi veliko beljakovin za ljudi, ki ne jedo mesa ali rib. Dodajte stročnice svojim juham, jih prepražite za enchilade ali jih hranite cele in nekuhane v solatah ali skledah za riž.

9. Perutnina

Puran in piščanec sta dobra vira pomembnih vitaminov B. Za dvojno količino izberite svetlo puranje meso, vendar boste uživali skoraj šestkrat več vitamina B, če imate radi temno meso.

10. Jogurt

Jogurt iz posnetega ali polnomastnega mleka je odličen vir teh vitaminov. Pojeste ga lahko čisto s celimi jagodami ali dodate jogurt za bolj kremast smoothie. Zamrznjeni jogurt je tudi manj kalorična alternativa sladoledu za okusno in blagodejno poslastico.

11. Polnozrnate žitarice

Izberite polnozrnata žita, ki niso bila predelana, da bi izkoristila bistvena hranila in vitamine. Na primer, polnozrnate testenine so zdaj vse bolj dostopne ali pa lahko nadomestite rjavi riž in ječmen.

12. Kosmiči za zajtrk

Kosmiči za zajtrk, zlasti tisti z otrobi, so naravno bogati z vitamini in obogateni z nekaterimi dodatki. Na primer, če uporabite mleko in temno jagodičevje, boste dobili skoraj vse, kar potrebujete za dan, še preden se začne.

13. Semena

Konopljina, lanena, sezamova in sončnična semena zagotavljajo zdrave rastlinske vire pantotenske kisline. Potresite jih po solatah, jejte kar čisto z malo soli ali pa polnozrnat kruh namažite z maslom iz teh semen.

14. Oreščki

Arašidi, mandlji in orehi dodajo nekaj biotina vaši prehrani na okusen način. Arašidovo ali mandljevo maslo poskrbi za odličen okus smutijev in zelene. Orehi v mešanici z jabolki ali kot solatni preliv dodajo nekaj biotina in beljakovin.

15. Avokado

  Narezan avokado in cel avokado z nožem na leseni deski za rezanje

Avokado je bogat s številnimi hranili , vključno z vitaminom B6 in folatom. Dodajte jih v riževe sklede, solate, takose ali toast.

16. Ovseni kosmiči

Oves zagotavlja okusno, zdravo polnozrnato možnost in veliko vitaminov B. Jejte ovsene kosmiče pogrete z mlekom, medom in rozinami. Lahko pa dodate oves smutijem ali piškotom za dodatno korist.

17. Prehranski kvas

Neojačen kvas že vsebuje naravne vitamine B brez B12. Če kupite obogaten prehranski kvas, lahko izkoristite sintetične vitamine B, vključno z B12. Vegani ga dodajajo jedem kot nadomestilo za sir. Je tudi okusen način za odišavljanje pokovke, enolončnic in solat.

Spodnja črta

Zaužitje dovolj vitamina B je pomembno, še posebej, če ste starejši od 65 let ali jemljete določena zdravila. Strogi vegani in vsi, ki okrevajo po operaciji odstranitve črevesja, morajo zagotoviti, da dobijo dovolj hranilnih snovi v vitaminu B.

Morda ste v nevarnosti pomanjkanja vitamina B, če:

  • Nenehno se počutite utrujeni
  • Izkusite zamegljen vid
  • Trpite zaradi drastičnih sprememb razpoloženja
  • Postanite bolj bledi kot običajno
  • Dobiti zlatenico kože
  • Občutite mravljinčenje v nogah ali rokah

Ne prezrite teh simptomov. Pomanjkanje vitamina B lahko povzroči anemijo ali poškodbo živcev, zato se vsekakor posvetujte z zdravnikom in dodajte nekaj zdravo hrano z visoko vsebnostjo vitamina B v svojo prehrano takoj.

Komentarji

živila-z visoko vsebnostjo-vitamina-b,premium,vitamin-b