Izgradnja močnih zadnjic ni le stvar oblikovane zadnjice, ki je videti odlično v vašem najljubšem paru kavbojk. Zadnjične mišice so ena najmočnejših in najmočnejših mišičnih skupin v telesu in sodelujejo pri vsem, od hoje in plezanja po stopnicah do sprintanje , skakanje in počep. Poleg tega lahko močne zadnjice zmanjšajo pojavnost bolečin v spodnjem delu hrbta, ki pogosto nastanejo, ko so stegenske mišice in mišice spodnjega dela hrbta kronično preobremenjene zaradi slabe aktivacije zadnjice.
Vsebina- Počepi z mreno za hrbet
- Romunski mrtvi dvig z eno nogo pri hoji
- Enokraki mostovi medicinske žoge
- Uteženi koraki
- Frankenstein Shuffles
- Podaljški kabelskih nog
- Trap Bar Deadlifts
- Enonožni sunki bokov z utego
- Povratni izpadi primanjkljaja
- Gugalnice s kettlebelli
Najboljše vaje za zadnjico za moške razvijejo moč in velikost v eni ali več od treh primarnih mišic zadnjice: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. Tri glutealne mišice delujejo skupaj, da iztegnejo nogo, stabilizirajo medenico in boke , ter ugrabite in zasukajte nogo, tako da lahko krepitev vaših zadnjic pomeni izboljšano atletsko zmogljivost in splošno učinkovitost gibanja. Ste pripravljeni začeti? Nadaljujte z branjem za najboljše vaje za zadnjico za moške in poskrbite, da bo ta močna in zmogljiva zadnjica videti in se počutiti vrhunsko.
Počepi z mreno za hrbet
Hrbtni počepi z utego so eden najučinkovitejših načinov za obremenitev zadnjic z visoko odpornostjo za popolno krepitev in hipertrofijo. Zaradi varnosti se prepričajte, da razumete pravilno obliko ali prosite trenerja v vaši telovadnici, da vas pouči. Če vam uporaba palice ni prijetna, lahko uporabite uteži.
Oprema: Palica in uteži ali dumbbells
Izvedba
- Stojte na stojalu za počepe tako, da je palica nameščena skupaj z zgornjimi klopi, stopala so vam nekoliko širša od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni naprej, jedro je vpeto, prsi pa dvignjene in ponosne.
- Vdihnite, pokrčite kolena in sedite z boki nazaj, kot da bi segali z zadnjico nazaj, da bi se usedli na stol. Hrbet naj bo vzravnan, prsni koš pa dvignjen in ponosen.
- Spustite telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi in kolena pokrčena za 90 stopinj. Kolena ne smejo segati naprej čez prste na nogah.
- Izdihnite, pritisnite skozi pete, da se vrnete in vstanete nazaj.
- Izvedite 8-10 ponovitev.
Romunski mrtvi dvig z eno nogo pri hoji
Ta vaja aktivira vašo celotno posteriorno verigo, zato je odlična vaja za vaš razvoj gluteus in stegenske mišice . Osredotočite se na vključevanje zadnjic, da ohranite ravnotežje in spodbudite gibanje.
Oprema: Dumbbells ali kettlebells
Izvedba
- Stojte tako, da so vaša stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, prsi dvignjene in ponosne, roke pa ob telesu in v vsaki roki držite bučico ali kettlebell.
- Vključite svoje jedro in gluteuse, nato pa naredite korak naprej z levo nogo.
- Obremenite to nogo tako, da upognete levo koleno (tisto na stojni/oporni nogi) za približno 20 stopinj, da aktivirate gluteuse, medtem ko desno nogo dvignete od tal.
- Odmaknite se od bokov, da nagnete trup proti tlom, pogled pa obrnite navzdol, da preprečite pretirano izteg vratu. Istočasno iztegnite desno roko z utežjo navzdol proti levi nogi, dokler ne začutite dovolj raztezanja stegenskih mišic podporne noge. Vaša desna noga mora biti iztegnjena za vami kot protiutež, vaš trup pa mora biti relativno vzporeden s tlemi.
- Ko naredite naslednji korak naprej, skrčite zadnjične mišice, da vstanete nazaj.
- Naredite 12 korakov na stran.
Enokraki mostovi medicinske žoge
Mostovi so ena najbolj klasičnih vaj za zadnjico. Ta različica je bolj zahtevna in zahteva večjo aktivacijo gluteuma.
Oprema: Medicinska žoga
Izvedba
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, eno stopalo na tleh in drugo na medicinski žogi ter roke prekrižane na prsih.
- Dvignite eno nogo od tal, tako da pritiskate le na nogo z medicinsko žogo.
- Stisnite zadnjico, da dvignete boke do konca, dokler niso v ravnini s telesom od kolen do glave.
- Zadržite in stisnite za en dih, nato počasi spustite.
- Ponovite 15-krat in nato zamenjajte stran.
Uteženi koraki
Koraki so ena najboljših vaj za krepitev spodnjega dela telesa in ta poteza si skoraj vedno zasluži mesto v vaši vrsti vaj. vadbe za noge . Ne pozabite, da če želite hipertrofijo (pridobivanje velikosti in mišične mase), boste želeli prevzeti velike uteži in opustiti ponovitve. Kljub temu se prepričajte, da lahko vzdržujete pravilno formo in lahko vsako ponovitev opravite brez bolečin.
Oprema: Uteži in pliometrična škatla, step ali klop
Izvedba
- Stojte obrnjeni proti pliometrični škatli, klopi ali stopnici, ki je približno v višini kolen ali nekoliko nižja. V vsaki roki držite razmeroma težko bučico z rokami navzdol ob telesu.
- Vključite svoje jedro in gluteuse, medtem ko stopite na škatlo z desno nogo in pritisnete skozi peto, da dvignete telo.
- Stopite tudi z levo nogo na škatlo, tako da z obema nogama stojite na vrhu škatle.
- Stopite nazaj navzdol z desno in nato z levo nogo.
- Nadaljujte z desno nogo 8-10 ponovitev in nato zamenjajte stran.
Frankenstein Shuffles
Ta poteza bo ciljala na vse tri zadnjične mišice hkrati delo s štirikolesniki in jo lahko dokončate doma ali zunaj, če nimate dostopa do telovadnice. Ves čas gibanja ostanite čim nižje, da resnično vključite celoten spodnji del telesa.
Oprema: Močan pas odpornosti na zanko
Izvedba
- Okoli gležnjev namestite trak z uporovno zanko.
- Pojdite v dober položaj za počep s stopali nekoliko širše od širine ramen, jedro je vključeno, prsni koš dvignjen, ramena nazaj, roke na bokih in kolena upognjena do 90 stopinj.
- Ostanite v položaju počepa in stopite z desno nogo navzven proti desni, kolikor lahko.
- Sledite levi nogi čez, vendar ohranjajte napetost na pasu tako, da ohranjate dobro razdaljo med nogama.
- Hodite na eno stran skupaj 30 korakov, pri vsakem koraku korakajte čim dlje in ostanite nizko, da ohranite svoje štirikolesnike.
- Vrnite se tako, da ste obrnjeni v isto smer in vodite z levo nogo.
Podaljški kabelskih nog
Ena od primarnih funkcij zadnjic je iztegovanje nog in ta vaja za zadnjico je eden najboljših načinov za ciljanje te funkcije. Izvajate jo lahko doma z močnim odpornim trakom.
Oprema: Kabelski stroj ali uporni trak, pritrjen nizko na tla.
Izvedba
- Kabel ali odporni trak pritrdite na en gleženj z manšeto za gleženj.
- Obrnite se proti pokončnemu stebru stroja za kabel in se rahlo držite za ravnotežje.
- Rahlo upognite koleno za stabilizacijo, hkrati pa dvignite nogo z manšeto za gleženj in jo iztegnite neposredno za telo ter segajte nazaj, kolikor lahko.
- Stisnite zadnjico in zadržite ta položaj za sekundo, preden jo vrnete nazaj v začetni položaj.
- Izvedite 12 ponovitev, preden zamenjate stran.
Trap Bar Deadlifts
Za mrtvo dviganje lahko uporabite standardno palico, trap palica ali šesterokotna palica pa vam omogočata uporabo nevtralnega oprijema, ki razbremeni zgornji del telesa in vam omogoči dvigovanje večje teže. Večjo težo kot lahko dvignete, večja je obremenitev vaših zadnjic, kar jih bolje stimulira, da postanejo večje in močnejše.
Oprema: Trap palica in uteži
Izvedba
- Stojte znotraj obremenjene trap palice z nogami v širini bokov in prsti na nogah obrnjenimi naprej.
- Med počepom učvrstite svoje jedro in primite ročaja na obeh straneh palice.
- Izpnite zadnjico in stegenske mišice, da razširite boke in kolena, da stojite pokonci, hrbet pa naj bo vzravnan.
- Počasi spustite palico nazaj na tla, tako da boke postavite nazaj.
- Izvedite 8-10 ponovitev.
Enonožni sunki bokov z utego
Ta vaja za odriv je ena najučinkovitejših vaj za zadnjico in odličen način za obremenitev zadnjic in resnično razvijanje moči, moči in velikosti. Doma lahko uporabite dumbbells, če nimate palice.
Oprema: Štangla ali uteg
Izvedba
- Lopatice položite na daljšo stran klopi, tako da bo vaše telo premostilo stran, tako da so kolena upognjena za 90 stopinj, stopala v širini bokov in ravna na tleh, jedro in zadnjične mišice so ukleščeni ter boki so v namiznem položaju.
- Držite palico čez boke.
- Dvignite eno nogo od tal, tako da pritiskate le na eno nogo.
- Dvignite in spustite boke proti tlom, tako da dosežete najvišji položaj, kjer so stegna vzporedna s tlemi za vsako ponovitev.
- Izvedite 10 nadzorovanih ponovitev na niz.
Povratni izpadi primanjkljaja
Izpadni koraki so odlični za krepitev celotnega spodnjega dela telesa, vključno z zadnjico. Ta različica zahteva večjo aktivacijo zadnjice, zato je odlična vaja za povečanje moči zadnjice. To lahko storite doma z utežmi in standardnim korakom.
Oprema: Step ali platforma in uteži
Izvedba
- Stojte na stopnici ali ploščadi z utežmi v vsaki roki.
- Vključite svoje jedro, ko stopite z eno nogo nazaj s stopnice, ko se spustite v globok izpad. Koleno stopala mora biti poravnano s prstom, zadnje koleno pa se mora skoraj dotikati tal.
- Vaš trup naj bo nagnjen naprej za približno 20 stopinj, viseč od bokov. Ohranite raven hrbet.
- Potisnite skozi peto na stopnici, da se vrnete v začetni položaj.
- Izvedite 30 ponovitev, izmenično strani.
Gugalnice s kettlebelli
Nihanje s kettlebelli je zabavno, dinamično gibanje za celotno telo. Čeprav je videti kot vaja za zgornji del telesa, mora prava moč zamaha prihajati iz bokov in zadnjic.
Oprema: Kettlebell
Izvedba
- Stojte pokonci, noge naj bodo približno 10 centimetrov širše od širine bokov, z obema rokama primite ročaj zmerno težkega kettlebella. Vaše roke morajo biti dolge, tako da kettlebell visi pred vašim telesom.
- Pustite, da se kolena mehko upognejo, vendar naj bodo vaše pete pritrjene.
- Vključite svoje jedro in gluteuse, medtem ko pritiskate skozi pete in eksplodirate skozi boke, da poženete kettlebell navzgor, dokler ni približno v višini prsnega koša in vaše roke niso popolnoma iztegnjene.
- Nadzirajte kettlebell, ko se spušča in tako obremenite zadnjico. Moral bi se nekoliko zavihteti nazaj za vašimi nogami.
- Na koncu loka zamaha potisnite boke naprej, da poženete kettlebell nazaj v višino prsi.
- Izvedite 15 ponovitev.
