Jejte teh 13 živil z visoko vsebnostjo kalcija za močne kosti

Čeprav se o pomembnosti uživanja zadostne količine kalcija večinoma govori o ženskah, je kalcij enako pomemben za moške. Kalcij je najpogostejši mineral v telesu, ključnega pomena za tvorbo strukturnih komponent kosti in zob. Poleg tega ima kalcij ključno vlogo pri krčenju mišic, prevodnosti živcev, zdravju srca ter izločanju različnih encimov in hormonov. Pomanjkanje kalcija lahko ne le poveča tveganje za zlome, ampak lahko povzroči tudi utrujenost, otrplost in mravljinčenje, spremembe apetita in druge škodljive učinke na zdravje. Potrebe po kalciju se med življenjem spreminjajo, vendar je dnevna vrednost za večino moških med 1.000 in 1.300 mg.

Vsebina

Ko večina ljudi pomisli na živila, bogata s kalcijem, so mleko in mlečni izdelki prva – in morda edina – živila, ki pridejo na misel. Mlečni izdelki imajo običajno veliko kalcija, vendar obstajajo tudi nemlečna živila, vključno z zdravo zelenjavo in semeni, ki prav tako zagotavljajo kalcij. Ta rastlinska živila so pomemben vir kalcija za tiste, ki sledijo veganski prehrani. Nadaljujte z branjem za seznam 13 najboljših prehranskih virov kalcija in se prepričajte, da podvojite svoje priljubljene ali poskusite nekaj novih, da podprete svoje kosti, zobe, mišice in živce.

Mleko

  Kozarec mleka.

Mleko je bogato s kalcijem, s približno 300 mg na 8 unč kozarec posnetega mleka. Polnomastno mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebujeta nekoliko manj kalcija, čeprav so lahko prednosti kalcija za izgradnjo kosti v mleku, ki vsebuje nekaj maščobe, povečane. Mleko je namreč tudi dober vir vitamina D – steroidnega hormona, ki poveča absorpcijo kalcija in fosforja v črevesju – vitamin D pa je v maščobi topen vitamin. Z drugimi besedami, hranila v mleku z nekaj maščobe telo lažje sprejme. Če ne pijete mlečnega mleka, poiščite sojino mleko ali mandljevo mleko, obogateno s kalcijem. Čeprav je ta kalcij sintetičen, je lahko alternativno mleko še vedno dober vir kalcija.





Jogurt

  Jogurt s sadjem.

Ker je jogurt narejen s fermentacijo mleka, vsebuje tudi veliko kalcija. Ena skodelica nemastnega jogurta vsebuje približno 488 mg kalcija ali približno 38 do 48 % dnevne vrednosti, odvisno od vaših potreb. Jogurt je tudi bogat s črevesjem probiotiki , ki lahko pomaga pri prebavi in ​​podpira vaš imunski sistem.

Sardine

  Sardine v olju.

Sardine in majhne ribe, zaužite s kostmi, imajo precej veliko kalcija. Pločevinka sardel, ki tehta 3,75 unč, zagotavlja približno 30 % dnevne vrednosti kalcija. Tudi školjke, postrvi in ​​konzervirani losos s kostmi odlični viri kalcija . Mastne ribe, kot so sardele in skuše, so prav tako bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki protivnetni učinki ter izboljšati zdravje srca in delovanje možganov.

Sezamovo seme

  Sezamovo seme.

Semena so zagotovo superhrana, ko gre za zagotavljanje vitalnih hranil. Vsebujejo beljakovine, omega-3 maščobne kisline, cink, vitamin E in druge ključne minerale, med katerimi je tudi kalcij. Na primer, žlica sezamovih ali makovih semen vsebuje približno 125 mg kalcija. Semena lahko preprosto dodate jogurtu, granoli, kosmičem, smutijem, solatam, mešanicam za popotnice ali pa jih jeste kot prigrizek pred spanjem. Navsezadnje je tudi veliko semen veliko triptofana , aminokislina, ki podpira spanec. Ena unča porcije bučnih ali bučnih semen zagotavlja 164 mg (58 % RDI) triptofan, ki spodbuja spanje .

Temna, listnata zelena zelenjava

  Blitva surova.

Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, blitva, zelenjava in zelena pesa, je med najbolj zdravimi zelenjavami na planetu. Polni so vlaknin, vode, vitamina C, vitamina A, železa, antioksidantov, fosforja in nitratov, ki izboljšujejo cirkulacijo in lahko nižji krvni tlak . Listnata zelenjava prav tako vsebuje veliko kalcija, čeprav se ne absorbira tako zlahka kot v nerastlinskih virih. Železo zavira absorpcijo kalcija. Kljub temu ne morete zgrešiti z nalaganjem zelenja. Skodelica kuhane zelenjave vsebuje več kot 260 mg kalcija, špinača pa je na drugem mestu s približno 245 mg na skodelico.

Okrepljen pomarančni sok

  Kozarec pomarančnega soka.

Nekateri komercialni pomarančni sokovi so obogateni s kalcijem. Pomarančni sok je tudi veliko vitamina C , ki poveča absorpcijo kalcija. Sokovi pa vsebujejo veliko naravnih sladkorjev, zato niso najbolj zdrava izbira na tem seznamu.

Fig

  Sveže fige.

Določeno suho sadje, kot so fige in suhe slive, vsebuje relativno veliko kalcija. Vsebujejo tudi vlaknine, kalij, vitamin K in železo. Posušeno sadje je lahko dobro prigrizek pred vadbo , saj zagotavljajo energijske ogljikove hidrate, ne da bi vas obtežili.

Okrepljen tofu

  Mariniran tofu.

Večina tofuja se pripravi z namakanjem in stiskanjem sojine skute s kalcijevim sulfatom. Ta postopek okrepi tofu s kalcijem. Pol skodelice čvrstega tofuja lahko vsebuje približno 800 mg kalcija, kar je lahko več kot 80 % vaše dnevne vrednosti. Tofu je tudi poln beljakovin, antioksidantov in polifenolov, od katerih nekateri zmanjšujejo tveganje za različne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka in povečanjem prostate.

sir

  Gurmanski siri.

Čeprav je sir zaradi vsebnosti natrija in maščobe včasih označen kot nezdrava hrana, sir dejansko zagotavlja dragocena hranila in je lahko del zdrave prehrane. Sir vsebuje beljakovine in je lahko precej nasiten. Večina sirov je tudi odličen vir kalcija, zlasti trši siri. Na primer, parmezan, ki je sir z največ kalcija, zagotavlja 242 mg na unčo. Tako kot pri mleku z maščobo telo tudi v siru precej dobro absorbira kalcij, saj je povezan z vitaminom D in maščobo.

Poleg tega je na splošno absorpcija kalcija iz rastlinskih virov manjša, ker so v rastlini prisotne druge spojine, ki do neke mere zavirajo biološko uporabnost in absorpcijo kalcija. Na primer, fižol in stročnice vsebujejo fitate, listnata zelenjava pa vsebuje železo, oba zmanjšata absorpcijo kalcija.

Okrepljene žitarice za zajtrk

  kosmiči za zajtrk.

Mnogi kosmiči za zajtrk so obogateni z vsemi vrstami bistvenih hranil, vključno z vsem, od vitamina B12 – ki je ključnega pomena za proizvodnjo energije – do železa. Veliko zdravih kosmičev za zajtrk vsebuje tudi do 30 % dnevne vrednosti kalcija. Poiščite žitarice, ki vsebujejo samo cela zrna, vsebujejo vsaj 4 do 5 gramov prehranskih vlaknin in imajo malo ali nič dodanih sladil. Ta žita bodo zagotovila trajno energijo iz kompleksni ogljikovi hidrati in dolgotrajno sitost brez povišanega krvnega sladkorja.

Sirotkine beljakovine v prahu

  Sirotkine beljakovine v prahu.

Sirotka beljakovinski prah je koncentriran izolat sirotkinih beljakovin, ki je pridobljen iz mleka. Kot taka ne vsebuje le veliko beljakovin, ampak tudi veliko kalcija. Na primer, merica sirotkinih beljakovin v prahu (1,2 unče) zagotavlja približno 160 mg kalcija. Sirotkine beljakovine v prahu lahko dodate za pripravo beljakovinskih napitkov, smutijev, beljakovinsko ovsenih kosmičev ali domače beljakovinske kroglice .

mandlji

  Mandlji surovi.

Mandlji vsebujejo več kalcija kot kateri koli drug orešček, približno 246 mg na 100 gramov surovih mandljev. Prav tako so odličen vir vlaknin, zdravih maščob in vitamina E, zaradi česar so mandlji odlična hrana za zdrave lase in kožo.

Fižol in grah

  Posušen črnooki grah.

Stročnice, vključno s fižolom, grahom in lečo, so odličen vir vlaknin, beljakovin in mineralov, kot je železo, cink , kalij, folat in magnezij. Stročnice, kot so soja in arašidi, imajo tudi veliko biotina, vitamina B, ki podpira lase in kožo. Dober vir kalcija so tudi nekatere sorte stročnic. Na primer, ena skodelica črnookega graha vsebuje skoraj 300 mg kalcija. Moški fižol, beli fižol in celo zeleni grah vsebujejo tudi veliko kalcija.

Komentarji

živila-z visoko vsebnostjo kalcija,zdravje,prehrana,vitamini