Tukaj je vodnik za začetnike po visoko beljakovinski dieti

To se zgodi vsako leto. Ko se bliža novo leto, začnemo razmišljati o svoji prehrani in o tem, kako lahko kaj spremenimo na bolje, ko pride januar. No, ko žogica pade in 2023 je uradno tukaj, je morda vredno razmisliti o dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vsebina

Ko razmišljate o dieti, obstaja toliko poti. Na srečo je pristop z visoko vsebnostjo beljakovin eden najlažjih za izvedbo. Še več, to je dieta, ki bo verjetno vključevala nekaj sprememb v tem, kar jeste, vendar ne tako dramatično, da bi jo po nekaj tednih opustili.

  Ribji fileji, piščančje meso in rdeče meso na belih deskah za rezanje skupaj z oreščki, sirom, mlečnimi izdelki in jajci.

The idealna količina beljakovin je približno 56 gramov na dan po Healthline. Če vas zanima, koliko beljakovin zaužijete na povprečen dan, preizkusite a aplikacija za spremljanje telesne pripravljenosti . Spremljajte svojo prehrano nekaj dni in poglejte, kje boste pristali. Morda boste presenečeni, da ne dosežete niti te meje 56 g. Tudi če ste, obstajajo prednosti uživanja diete z več beljakovinami. O njih bomo govorili spodaj, opisali, kako preiti na dieto z več beljakovinami, in obravnavali nekatere pomisleke v zvezi z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Pokrili bomo tudi, kaj jesti, da vaša dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ne bo 6 unč piščančjih prsi na žaru za zajtrk, kosilo in večerjo.





Beljakovine so eno od makrohranil. Druga dva sta ogljikovi hidrati in maščobe. Naša dnevna prehrana je sestavljena iz mešanice teh treh makrohranil. Čeprav se je lahko osredotočiti na makre, je to lahko kratkovidno. Na primer, morda želite slediti a dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob . Keto in Atkins sta dva primera tega. To je mogoče peljati v napačno skrajnost. Uživanje pol kilograma slanine za zajtrk je res obrok z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin. Toda to je nezdravo za vaše srce, vaš holesterol in preprosto izločanje enega makrohranila ni čudežno enako izgubi teže. Torej v tem vodniku, čeprav se še vedno osredotočate na vključitev več beljakovin v svojo prehrano, to ne bo šlo na račun splošnega zdravja.

Pomembno je, da opravite lastne raziskave, poslušate svoje telo in se posvetujete s svojim zdravnikom. Ta priročnik je namenjen splošnemu zdravju, ne tistim, ki se soočajo z GERB, celiakijo, gastroenteritisom ali drugimi zdravstvenimi težavami, katerih rešitve so izven obsega tega priročnika.

Prednosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin

Beljakovine imajo ogromno koristi. Med njimi so:

  • Beljakovine pomagajo popraviti škodo, povzročeno vašim mišicam med vadbo
  • Beljakovine pomagajo pri razvoju možganov, hormonov in drugih telesnih funkcijah
  • Beljakovine nasitijo, kar pomeni, da se boste počutili bolj zadovoljni, medtem ko jih boste zaužili manj

Ta zadnja točka je še posebej pomembna, če je vaš cilj izguba teže. Omejevanje kalorij je lahko izziv. Morda nimate toliko energije, ne boste mogli tako trdo telovaditi in če resnično omejujete kalorije, boste morda manj osredotočeni in pozorni. Ker je uživanje beljakovin zadovoljivo, boste učinek omejevanja kalorij občutili manj, medtem ko boste uživali večje količine beljakovin.

  Krožnik mesa in zelenjave.

Če ste poskuša shujšati boste morali delovati v energijskem primanjkljaju. To pomeni, da mora biti število kalorij, ki jih porabite (tako s sedenjem kot z vadbo), večje od števila kalorij, ki jih zaužijete. Ko delujete v kaloričnem primanjkljaju, vaše telo začne kuriti obstoječe zaloge (maščobe in mišic) kot gorivo. Z vadbo za moč in uživanjem primerne količine beljakovin sporočate svojemu telesu, da bi moralo obdržati tiste mišice, za katere ste tako trdo delali. Namesto tega bo porabil obstoječo maščobo kot energijo, kar bo vodilo do izgube teže, na katero upate.

Kako povečati količino beljakovin v vaši prehrani

Počasi povečujte količino zaužitih beljakovin. Ne skočite s 56 g na 156 g čez noč. Telo vsakogar je drugačno, a na splošno so beljakovine lahko telo težko prebavljivo . Namesto tega počasi povečujte vnos beljakovin v tednu ali dveh, da se vaše telo prilagodi na višje ravni beljakovin. Praviloma se najprej osredotočite na polnovredna živila. Polnovredna živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

  • Meso:
    • Pusto rdeče meso
    • piščanec
    • puran
    • ribe
  • jajca: Ne le, da imajo jajca visoko vsebnost beljakovin, telo jajčne beljakovine zelo dobro absorbira
  • Mlečni izdelki:
    • Mleko
    • Jogurt
    • Skuta
  • Orehi: Čeprav imajo oreščki več maščob, vsebujejo tudi dobro količino beljakovin
  • Stročnice in fižol : Črna, rdeča, ledvična, čičerika, če želite, vsebuje beljakovine
  Šunka in jajca

Kdaj se izogibati beljakovinskim napitkom

Če poskušate shujšati in zato delujete v zgoraj omenjenem kaloričnem primanjkljaju, se boste morda želeli izogniti beljakovinski napitki . Na splošno je lažje piti kalorije kot jesti kalorije, ker tekočina manj nasiti. Če omejujete kalorije, je zadnja stvar, ki si jo želite, jesti hrano, ki je manj nasitna! Velika solata z veliko zelenjave in piščancem ali tofujem na žaru vas bo v primerjavi s šejkom pustila site in dlje.

Vse je odvisno od osebnih preferenc, vendar najprej poskusite polnovredna živila in poglejte, kako se počutite. Če ne poskušate shujšati in imate namesto tega nasprotno težavo (nemogoče se vam je zrediti), potem je beljakovinski napitek lahko odličen dodatek k vašemu prehranski načrt . Šejki zagotavljajo od 25 do 50 gramov beljakovin in jih je enostavno zaužiti v primerjavi z drugimi 6 oz piščanca ali skodelico fižola. Imajo tudi prednost, da jih je enostavno zaužiti po vadbi, še posebej, če telovadite sredi dneva.

Visoko beljakovinska dieta proti ketogeni dieti

Visoko beljakovinska dieta lahko vključuje ogljikove hidrate ali ne. Zmanjšanje ali celo izločanje ogljikovih hidratov bo vaše telo poslalo v ketozo, kar je popolnoma drugačen prehranski načrt. Če ste zanima ketogena dieta , naredite nekaj raziskav, da boste popolnoma razumeli prehrano. Ta dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ne zagovarja izločanja ogljikovih hidratov, temveč preprosto povečanje količine beljakovin v razmerju s tem, kar zaužijete na dan.

Kratka lekcija o makrohranilih: ogljikovi hidrati in beljakovine imajo po 4 kalorije na gram. Maščoba ima 9 kalorij na gram. To pomeni, če streljate za 2.000 kalorično dieto, recimo, da 150 g (ali 600 kalorij) izvira iz beljakovin, 250 g (ali 1000 kalorij) prihaja iz ogljikovih hidratov in 50 g (450 kalorij) prihaja iz maščob. To je 2.050 kalorij. Telesa nekaterih ljudi delujejo bolje z več maščobami, nekaterim z več ogljikovimi hidrati.

Preizkusite to: določite dosleden dnevni vnos beljakovin (ko ga dosežete). Nato poskusite z različnimi stopnjami ogljikovih hidratov in maščob. Nižje od 20 g maščobe ne bi šel, saj je maščoba odgovorna za testosteron in razpoloženje.

  Zdrava hrana

Upoštevajte eno stvar: če poskušate shujšati, je lahko uživanje ogljikovih hidratov bolj nasitno kot uživanje maščob. Skodelica rjavega riža vsebuje 216 kalorij, 2 čajni žlički oljčnega olja pa 238 kalorij. Kaj bi vas bolj napolnilo? Ko poskušate shujšati in delujejo v kaloričnem deficitu , gre za to, da še vedno jeste čim več hrane in se počutite čim bolj siti. To pomaga preprečiti občutek lakote (morda celo lakote), povezan z dieto.

Koliko beljakovin zaužiti in koliko je preveč

Torej je bilo 56 g zavrženo kot osnova. Ta članek Healthline predlaga, da do 0,75 g na funt poveča koristi uživanja beljakovin. Več kot to in koristi odpadejo. Torej, če tehtate 175 funtov, si prizadevajte za 130 g beljakovin na dan. Za mnoge od nas je to dovolj in vnos toliko beljakovin v našo prehrano je lahko izziv. Vendar je na nekaterih področjih 0,75 g/funt še vedno nizka. Profesionalni bodybuilderji na primer zaužijejo od 1 g do 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Uživanje preveč beljakovin pa ima lahko negativne učinke.

Slabosti visoko beljakovinske diete

  • Kot že omenjeno, lahko telo težko prebavi beljakovine, predelava vseh teh beljakovin pa lahko povzroči, da se počutite počasne. Poškoduje lahko tudi vaš prebavni trakt.
  • Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključujejo veliko rdečega in mastnega mesa, imajo lahko negativne učinke na zdravje, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in visok holesterol.
  • Za tiste z že obstoječimi težavami z ledvicami lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin to poslabša. Pogovorite se s svojim zdravnikom in redno hodite na fizične preglede, preden začnete s kakršno koli dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.

Visoko beljakovinske diete za vegetarijance in vegane

  Različni oreščki

Obstaja veliko kakovostnih virov beljakovin, ki niso meso. Nekateri poudarki vključujejo jajca, oreščke in maslo iz orehov, fižol in sojine izdelke. Če vas skrbi izguba mišic ali zmogljivosti, upoštevajte to dejstvo Alex Honnold je vegetarijanec (včasih veganka), Venus Williams je veganka in bodibilder Barny du Plessis je prav tako vegan.

Kdaj zaužiti beljakovine

Na splošno lahko telo naenkrat predela le toliko beljakovin. Za največji učinek zaužijte 25 do 30 gramov beljakovin z obroki in prigrizki čez dan. 150 g beljakovin lahko razdelite na tri obroke in dva prigrizka, od katerih vsak vsebuje 30 g beljakovin. Pomembno je, da beljakovine zaužijete kot del prvega dnevnega obroka. Še posebej, če poskušate ohraniti mišično maso.

Kako natančno boste strukturirali svoj vnos beljakovin, je odvisno od vas in se bo razlikovalo glede na vaše prehrambene preference delo z doma ali v pisarni, živijo v kombiju ali imajo druge prehranske omejitve. Ena stvar, ki vam bo pomagala zaužiti dovolj beljakovin (in doseči vaše prehranske cilje), je, da boste premišljeno izbirali obroke in priprava obroka . Če svojo prehrano prepustite nečemu, kar naletite, bodo praznični piškoti, pisarniška rojstnodnevna torta in ocvrt krompirček (vse z nizko vsebnostjo beljakovin) našli pot v vaše življenje. Če resno želite priti v formo, ostati v formi in doseči svoje cilje glede makrohranil, napolnite svoj hladilnik (in škatlo za malico) z zdravo hrano. Hitro boste ugotovili, da si z njimi tudi lažje napolnite želodec.

Komentarji

best-of-core,diet,food-guides,health,visoko-proteinska-dieta,nutrition,premium