Koliko beljakovin v resnici potrebujete? Evo, kako ga izračunate

Če bi anketirali ljudi o najpomembnejšem makrohranilu, bi verjetno ugotovili, da bo večina ljudi odgovorila beljakovine . Čeprav obstajajo pomembne prednosti vseh treh makrohranil – beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – in nekatere edinstvene funkcije vsakega, imajo beljakovine zagotovo številne fiziološke vloge, ki jih niti maščobe niti ogljikovi hidrati ne morejo ponoviti.





Vsebina

Zaradi tega je pomembno, da vaša prehrana vsebuje dovolj beljakovin glede na vašo telesno velikost in stopnjo aktivnosti, toda koliko beljakovin v resnici potrebujete? Kako izračunate svoje potrebe po beljakovinah? V tem članku bomo na kratko razpravljali o številnih vlogah beljakovin v telesu, dnevnih priporočilih glede beljakovin za odrasle in o tem, kako izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dan.

Zakaj je pomembno jesti beljakovine?

  Na krožniku postrežen cel pečen piščanec.

Beljakovine so skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami eno od treh primarnih makrohranil v prehrani.





Beljakovine so molekule, sestavljene iz aminokislin, povezanih v različnih linearnih zaporedjih in tridimenzionalnih geometrijskih ureditvah, odvisno od specifične vrste beljakovine.

Zanimivo je, da kljub dejstvu, da je v človeškem telesu na tisoče različnih beljakovin, dejansko obstaja le 20 edinstvenih aminokislin, ki tvorijo gradnike teh tisočih različnih končnih izdelkov. V bistvu vsaka od 20 aminokislin služi kot črka v »beljakovinski abecedi« in različne kombinacije teh »črk« navajajo vse različne beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje, tako kot običajne črke zagotavljajo naš celoten slovar edinstvenih besed.

Od 20 aminokislin se jih devet šteje za esencialne aminokisline, ker jih telo ne more proizvesti znotraj, kar pomeni, da jih morate zaužiti s prehrano.

Poleg zagotavljanja štirih kalorij na gram imajo beljakovine v telesu številne druge funkcije, vključno z naslednjimi:

  • Oblikovanje mišičnega tkiva, vključno s skeletnimi mišicami, gladkimi mišicami in srčno (srčno) mišico
  • Podpora rasti in obnavljanju tkiva
  • Oblikovanje strukturnih komponent celic in tkiv, kot so kolagen, elastin in keratin
  • Nastajanje hormonov
  • Tvorba encimov, ki katalizirajo biokemične reakcije
  • Prenos hranil v celice in iz njih
  • Zagotavljanje kalorij (energije) celicam in tkivom telesa, zlasti med intenzivno vadbo ali postom
  • Tvorba imunoglobulinov (protiteles), ki so molekule imunskega sistema, ki pomagajo v boju proti okužbam
  • Ohranjanje pH ravnovesja v telesu
  • Uravnavanje ravnovesja tekočin v telesu

Koliko beljakovin morate zaužiti na dan?

  Človek pripravlja beljakovinski napitek.

Glede na številne vloge beljakovin v telesu je jasno, da bi morale biti pomemben del vaše prehrane, toda koliko beljakovin morate zaužiti na dan?

Dnevna vrednost (DV) katerega koli hranila je uveljavljena vrednost, ki predstavlja povprečni vnos, ki deluje za večino ljudi. The dnevna vrednost beljakovin za odrasle je 50 gramov na dan. To ustreza 200 kalorijam beljakovin. Vendar je treba opozoriti, da je to veliko manj beljakovin, kot jih večina odraslih v Združenih državah poje na dan.

Priporočeni dnevni vnos (RDI), ki je še ena uveljavljena vrednost, predstavlja potrebe po hranilih za 97-98 % zdravih posameznikov.

The priporočeni dnevni vnos beljakovin znaša 46–63 gramov za večino odraslih in do 65 gramov na dan za nosečnice ali doječe ženske.

Kako izračunati, koliko beljakovin potrebujete

Konec koncev bi moral DV ali RDI za beljakovine teoretično zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah za večino odraslih, vendar je odvisno od vaše stopnje aktivnosti, telesne velikosti in cilji telesne sestave , boste morda želeli jesti več beljakovin na dan .

Poglejmo, kako izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dan glede na velikost vašega telesa in stopnjo telesne aktivnosti.

V skladu s priporočili za splošno zdravje, ki jih Akademija za prehrano in dietetiko , odrasli naj si prizadevajo zaužiti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali 0,35 grama beljakovin na funt telesne teže na dan. Ta priporočila glede beljakovin so v bistvu enaka tistim, ki jih določa Nacionalna akademija za medicino , ki naj zaužijejo najmanj 0,8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan ali nekaj več kot 7 gramov beljakovin na vsakih 20 kilogramov telesne teže.

Z uporabo teh priporočil

  • 150-kilogramska oseba bi potrebovala približno 55 gramov beljakovin vsak dan.
  • 180-kilogramska oseba bi potrebovala približno 63 gramov beljakovin vsak dan.
  • 220-kilogramska oseba bi potrebovala približno 80 gramov beljakovin na dan.
  • 250-kilogramska oseba bi potrebovala približno 91 gramov beljakovin na dan.

Potrebe po beljakovinah pri aktivnih posameznikih in športnikih so običajno višje, ker so beljakovine potrebne za popravilo in obnovo mišic po vadbi. pomaga pri okrevanju po vadbi . Iz tega razloga je American College of Sports Medicine priporoča, da športniki zaužijejo najmanj 1,2–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Na primer, športnik, ki tehta 185 funtov (84 kg), bi moral zaužiti vsaj 101–168 gramov beljakovin na dan, da bi zadovoljil svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Ker so na gram beljakovin štiri kalorije, je ta razpon enak 404–672 kalorijam beljakovin.

Vaše lastne potrebe po beljakovinah se lahko razlikujejo glede na vašo specifično vadbeno rutino, zdravje in cilje, vendar večina športnih dietetikov priporoča, da si aktivni odrasli prizadevajo za vnos beljakovin 20 %–35 % vašega dnevnega vnosa kalorij .

Spodnja tabela prikazuje, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan glede na obravnavana priporočila. Prva dva stolpca označujeta telesno težo v funtih oziroma kilogramih. Tretji stolpec navaja priporočila glede beljakovin za povprečno odraslo osebo na podlagi priporočil Nacionalne medicinske akademije in Akademije za prehrano in dietetiko. Četrti in peti stolpec prikazujeta priporočila glede beljakovin za športnike, ki jih določa ACSM. Prvi stolpec prikazuje spodnjo mejo razpona, zadnji stolpec pa zgornjo mejo razpona.

Teža (funti) Teža (kg) 0,8 g beljakovin/kg na dan 1,2 g beljakovin/kg na dan 2 g beljakovin/kg na dan
100 Štiri, pet 36 55 91
110 petdeset 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

Upoštevajte, da lahko dobite beljakovine iz različnih rastlinskih in živalskih virov, vključno z ribami, perutnino, mesom, jajci, mlekom, jogurtom, stročnicami, tofujem, skuto itd. Prav tako lahko uživate beljakovinski praški , beljakovinske ploščice , in beljakovinski napitki če je potrebno, vendar so običajno idealni viri polnovredne hrane.

Navsezadnje je pomembno vedeti, kako izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dan, da zagotovite, da jeste dovolj beljakovin za podporo vadbi in splošnemu zdravju.

Komentarji

fitnes, fitnes nasveti, zdravje, prehrana, premium