Če bi anketirali ljudi o najpomembnejšem makrohranilu, bi verjetno ugotovili, da bo večina ljudi odgovorila beljakovine . Čeprav obstajajo pomembne prednosti vseh treh makrohranil – beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – in nekatere edinstvene funkcije vsakega, imajo beljakovine zagotovo številne fiziološke vloge, ki jih niti maščobe niti ogljikovi hidrati ne morejo ponoviti.
Vsebina
- Zakaj je pomembno jesti beljakovine?
- Koliko beljakovin morate zaužiti na dan?
- Kako izračunati, koliko beljakovin potrebujete
Zaradi tega je pomembno, da vaša prehrana vsebuje dovolj beljakovin glede na vašo telesno velikost in stopnjo aktivnosti, toda koliko beljakovin v resnici potrebujete? Kako izračunate svoje potrebe po beljakovinah? V tem članku bomo na kratko razpravljali o številnih vlogah beljakovin v telesu, dnevnih priporočilih glede beljakovin za odrasle in o tem, kako izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dan.
Zakaj je pomembno jesti beljakovine?
Beljakovine so skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami eno od treh primarnih makrohranil v prehrani.
Beljakovine so molekule, sestavljene iz aminokislin, povezanih v različnih linearnih zaporedjih in tridimenzionalnih geometrijskih ureditvah, odvisno od specifične vrste beljakovine.
Zanimivo je, da kljub dejstvu, da je v človeškem telesu na tisoče različnih beljakovin, dejansko obstaja le 20 edinstvenih aminokislin, ki tvorijo gradnike teh tisočih različnih končnih izdelkov. V bistvu vsaka od 20 aminokislin služi kot črka v »beljakovinski abecedi« in različne kombinacije teh »črk« navajajo vse različne beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje, tako kot običajne črke zagotavljajo naš celoten slovar edinstvenih besed.
Od 20 aminokislin se jih devet šteje za esencialne aminokisline, ker jih telo ne more proizvesti znotraj, kar pomeni, da jih morate zaužiti s prehrano.
Poleg zagotavljanja štirih kalorij na gram imajo beljakovine v telesu številne druge funkcije, vključno z naslednjimi:
- Oblikovanje mišičnega tkiva, vključno s skeletnimi mišicami, gladkimi mišicami in srčno (srčno) mišico
- Podpora rasti in obnavljanju tkiva
- Oblikovanje strukturnih komponent celic in tkiv, kot so kolagen, elastin in keratin
- Nastajanje hormonov
- Tvorba encimov, ki katalizirajo biokemične reakcije
- Prenos hranil v celice in iz njih
- Zagotavljanje kalorij (energije) celicam in tkivom telesa, zlasti med intenzivno vadbo ali postom
- Tvorba imunoglobulinov (protiteles), ki so molekule imunskega sistema, ki pomagajo v boju proti okužbam
- Ohranjanje pH ravnovesja v telesu
- Uravnavanje ravnovesja tekočin v telesu
Koliko beljakovin morate zaužiti na dan?
Glede na številne vloge beljakovin v telesu je jasno, da bi morale biti pomemben del vaše prehrane, toda koliko beljakovin morate zaužiti na dan?
Dnevna vrednost (DV) katerega koli hranila je uveljavljena vrednost, ki predstavlja povprečni vnos, ki deluje za večino ljudi. The dnevna vrednost beljakovin za odrasle je 50 gramov na dan. To ustreza 200 kalorijam beljakovin. Vendar je treba opozoriti, da je to veliko manj beljakovin, kot jih večina odraslih v Združenih državah poje na dan.
Priporočeni dnevni vnos (RDI), ki je še ena uveljavljena vrednost, predstavlja potrebe po hranilih za 97-98 % zdravih posameznikov.
The priporočeni dnevni vnos beljakovin znaša 46–63 gramov za večino odraslih in do 65 gramov na dan za nosečnice ali doječe ženske.
Kako izračunati, koliko beljakovin potrebujete
Konec koncev bi moral DV ali RDI za beljakovine teoretično zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah za večino odraslih, vendar je odvisno od vaše stopnje aktivnosti, telesne velikosti in cilji telesne sestave , boste morda želeli jesti več beljakovin na dan .
Poglejmo, kako izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dan glede na velikost vašega telesa in stopnjo telesne aktivnosti.
V skladu s priporočili za splošno zdravje, ki jih Akademija za prehrano in dietetiko , odrasli naj si prizadevajo zaužiti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali 0,35 grama beljakovin na funt telesne teže na dan. Ta priporočila glede beljakovin so v bistvu enaka tistim, ki jih določa Nacionalna akademija za medicino , ki naj zaužijejo najmanj 0,8 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan ali nekaj več kot 7 gramov beljakovin na vsakih 20 kilogramov telesne teže.
Z uporabo teh priporočil
- 150-kilogramska oseba bi potrebovala približno 55 gramov beljakovin vsak dan.
- 180-kilogramska oseba bi potrebovala približno 63 gramov beljakovin vsak dan.
- 220-kilogramska oseba bi potrebovala približno 80 gramov beljakovin na dan.
- 250-kilogramska oseba bi potrebovala približno 91 gramov beljakovin na dan.
Potrebe po beljakovinah pri aktivnih posameznikih in športnikih so običajno višje, ker so beljakovine potrebne za popravilo in obnovo mišic po vadbi. pomaga pri okrevanju po vadbi . Iz tega razloga je American College of Sports Medicine priporoča, da športniki zaužijejo najmanj 1,2–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Na primer, športnik, ki tehta 185 funtov (84 kg), bi moral zaužiti vsaj 101–168 gramov beljakovin na dan, da bi zadovoljil svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Ker so na gram beljakovin štiri kalorije, je ta razpon enak 404–672 kalorijam beljakovin.
Vaše lastne potrebe po beljakovinah se lahko razlikujejo glede na vašo specifično vadbeno rutino, zdravje in cilje, vendar večina športnih dietetikov priporoča, da si aktivni odrasli prizadevajo za vnos beljakovin 20 %–35 % vašega dnevnega vnosa kalorij .
Spodnja tabela prikazuje, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan glede na obravnavana priporočila. Prva dva stolpca označujeta telesno težo v funtih oziroma kilogramih. Tretji stolpec navaja priporočila glede beljakovin za povprečno odraslo osebo na podlagi priporočil Nacionalne medicinske akademije in Akademije za prehrano in dietetiko. Četrti in peti stolpec prikazujeta priporočila glede beljakovin za športnike, ki jih določa ACSM. Prvi stolpec prikazuje spodnjo mejo razpona, zadnji stolpec pa zgornjo mejo razpona.
Teža (funti) | Teža (kg) | 0,8 g beljakovin/kg na dan | 1,2 g beljakovin/kg na dan | 2 g beljakovin/kg na dan |
100 | Štiri, pet | 36 | 55 | 91 |
110 | petdeset | 40 | 60 | 100 |
120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Upoštevajte, da lahko dobite beljakovine iz različnih rastlinskih in živalskih virov, vključno z ribami, perutnino, mesom, jajci, mlekom, jogurtom, stročnicami, tofujem, skuto itd. Prav tako lahko uživate beljakovinski praški , beljakovinske ploščice , in beljakovinski napitki če je potrebno, vendar so običajno idealni viri polnovredne hrane.
Navsezadnje je pomembno vedeti, kako izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dan, da zagotovite, da jeste dovolj beljakovin za podporo vadbi in splošnemu zdravju.