Vsi vemo, da je sladkor nezdrav in da so diete z visoko vsebnostjo enostavnih sladkorjev povezane s povečanim tveganjem za nekatere bolezni življenjskega sloga, kot so debelost, insulinska rezistenca in sladkorna bolezen tipa 2. Sladkor je vsesplošen v večini predelanih živil, tako da razen če ne jeste samo naravna živila , verjetno zaužijete kar nekaj sladkorja v vseh njegovih oblikah.
Vsebina- Zakaj imate željo po sladkorju?
- Katera živila zmanjšajo željo po sladkorju?
- Kaj storiti, če imate željo po sladkorju
- Nasveti, ki vam bodo pomagali preprečiti željo po sladkorju
Glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni
(CDC), povprečna oseba v Združenih državah zaužije 17 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan, vendar Prehranske smernice za Američane 2024–2025 priporoča omejitev vnosa dodanih sladkorjev na manj kot 10 % skupnih dnevnih kalorij. Za 2000-kalorično dieto bi to pomenilo, da ne bi zaužili več kot 200 kalorij iz dodanih sladkorjev, kar je enako približno 12 čajnim žličkam.
Mnogi ljudje se trudijo zmanjšati vnos sladkorja, ker čutijo močno željo po sladkem in se obračajo na sladko hrano, ki jim daje energijo ali čustveni dvig. Boj proti vaši želji po sladkorju je lahko težaven, še posebej, ko ste poudaril , utrujeni , preobremenjenost ali potrtost. Če želite izvedeti več o delovanju hrepenenja po sladkorju in dobiti nasvete o tem, kako zmanjšati hrepenenje po sladkorju, smo se pogovarjali z Brenda Peralta , RD, registrirani dietetik, zdravstveni trener in športni nutricionist.
Zakaj imate željo po sladkorju?
Če hrepenite po popoldanski gazirani pijači, se s težavo ustavite pri enem samem koščku čokolade ali vas celo boli glava ali ste razdražljivi, če zjutraj ne pojeste česa sladkega, niste edini. Ne samo, da je želja po sladkorju pogosta, ampak je ta prisila po uživanju sladkorja resnično resnična in fiziološko motivirana. 'Zakaj torej hrepenim po sladkorju?' se morda sprašujete. Izkazalo se je, da je odgovor nekoliko zapleten.
Študije kažejo da je sladkor zasvojljiva snov, ki izzove še močnejši odziv v centrih za nagrajevanje v možganih kot drog, kot je kokain . Čeprav imajo ti sistemi nagrajevanja vlogo biološkega preživetja, lahko prispevajo tudi k zasvojljivosti vedenja, kar vas motivira, da iščete sladko hrano.
Vsaka vrsta hrane do neke mere aktivira možganske centre za nagrajevanje; sicer vrsta ne bi bila motivirana za iskanje več hrane in naše preživetje bi bilo ogroženo. A glede na raziskave , sladka hrana je še posebej sprožilna, ker izzove bolj dramatično povečanje dopamina, nevrotransmiterja, povezanega z užitkom, in endogenih opioidov, ki so naravna sredstva za lajšanje bolečin, ki prav tako prispevajo k občutkom naravnega vznemirjenja ali užitka. Te kemikalije povzročijo čustveni naval, ki lahko sproži prihodnjo željo po sladkorju, da bi ponovili občutek.
Končno, tako kot pri snoveh, kot sta kofein in alkohol, dokazi kažejo da lahko možgani razvijejo toleranco za sladkor, kar zahteva, da pojeste še več sladkorja, da ponovite enako raven čustvenega užitka.
Peralta pravi, da je želja po sladkem običajno posledica nestabilnih ravni sladkorja. Po zaužitju nečesa z visoko vsebnostjo enostavni ogljikovi hidrati , kot so pecivo, piškoti in rafinirana žita, raven glukoze (sladkorja) v krvi dramatično in hitro naraste, kar povzroči, da trebušna slinavka izloča inzulin, ki pomaga vašim celicam vzeti in uporabiti glukozo.
»Insulin je tako učinkovit, da zelo hitro zmanjša odziv na sladkor. Lahko ga celo preveč zmanjša – temu se pogosto reče sladkorni zlom,« pojasnjuje. »Zaradi tega energetskega padca vaše telo zdaj potrebuje takojšnjo energijo in kaj vam lahko zagotovi hitro energijo? Enostavni ogljikovi hidrati. Zdaj je to začaran krog energije in hrepenenja.«
Katera živila zmanjšajo željo po sladkorju?
Peralta pojasnjuje, da je uživanje enostavnih ogljikovih hidratov (sladkorja), kot je npr piškotki , torte , pecivo, beli kruh in bele testenine , lahko povzroči večjo željo po sladkorju.
»Polnozrnate žitarice in kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo več vlaknin, sproščajo glukozo počasneje, zato dobite stabilnejšo raven glukoze, namesto da bi imeli skokove sladkorja. Poleg tega se vlaknine dlje prebavljajo v telesu, kar vodi do večjega občutka sitosti,« pojasnjuje. »Beljakovine in maščobe imajo enak učinek. Za prebavo potrebujejo dlje časa, zato povečajo vašo stopnjo sitosti in zmanjšajo vašo željo.”
Z drugimi besedami, sladkor razpihuje željo po sladkem. Več sladkorja kot boste zaužili, več sladkorja boste hrepeneli. Osredotočanje na polnovredna, naravna, nepredelana živila, kot so puste beljakovine, zelenjava, cela zrna, jajca , semena, oreški , mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob pa bodo zmanjšali željo po sladkorju.
Sadje vsebuje veliko naravnega sladkorja, tako da boste glede na to, kako občutljivi ste na željo po sladkem, morda lahko uporabili sadje za potešitev želje, vendar boste morda ugotovili, da se večini sadja najbolje izognete.
Kaj storiti, če imate željo po sladkorju
Če imate željo po sladkorju, ali je najbolje, da si privoščite nekaj sladkega, da potešite željo, ali je bolje uporabiti čim več volje in se izogniti uživanju česa sladkega?
Po mnenju Peralte je odvisno. Najprej bi morali poskusiti ugotoviti, zakaj imate željo.
»Včasih je to povezano z občutkom. Nekateri ljudje na primer hrepenijo, ko jim je dolgčas, so pod stresom ali tesnobni,« pravi. »Če je temu tako, se ne zanašajte na hrano, da bi se počutili bolje. Za obvladovanje stresa se odločite za vadbo, jogo, meditacijo in aromaterapijo.«
Pravi, da kadar ni čustev, povezanih s željo in se zdi bolj fiziološka kot čustvena ali vedenjska, lahko najprej poskusite piti toplo limonina voda da zmanjšate željo, nato pa razmislite o bolj nasitnem prigrizku z malo sladkorja.
Nasveti, ki vam bodo pomagali preprečiti željo po sladkorju
Peraltin najboljši nasvet za zmanjšanje hrepenenja po sladkorju je uživanje hrane v določenem strateškem vrstnem redu. »Če boste jedli kaj sladkega, najprej zaužijte beljakovine, zelenjavo in maščobe. To ustvari blažilnik, ki preprečuje, da bi raven sladkorja zrasla,« pojasnjuje.
Pravi, da lahko uživanje jabolčnega kisa včasih zmanjša željo po sladkorju. Eno žlico jabolčnega kisa razredčite z vodo in popijte 15 do 20 minut pred obrokom.
Nazadnje, Peralta pravi, da so razstrupljanja sladkorja lahko presenetljivo učinkovita za zaustavitev hrepenenja po sladkorju. 'Priporočam, da se izogibate vsem dodanim sladkorjem, se odločite za naravno hrano in se izogibate sladkornim sladilom,' svetuje. 'Čeprav se to morda sliši zahtevno, lahko pomaga zmanjšati željo po sladkorju.'
Odvisno od vaše zasvojenosti s sladkorjem ali odvisnosti od sladkorja lahko razstrupljanje s sladkorjem traja od nekaj dni do nekaj tednov. Nekaterim ljudem je bolje, da se počasi odrežejo. Poigrajte se in poglejte, kaj vam ustreza. Tudi majhni koraki so koraki k boljšemu zdravju.
