23 najboljših vaj za štirikolesnike in treningov za dan nog

Nihče ne bi smel preprosto in preprosto preskočiti dneva za noge. Tudi vam ni treba imeti nog velikosti Dwayna Johnsona, a to ne bi škodilo. Prav tako vam ni treba biti zagrizen kolesar, tekač ali športnik katerega koli športa, da bi želeli močne štirikolesnike. Ta glavna mišična skupina je pomembna za funkcionalno moč pri vsem, od vstajanja s stola do plezanja po stopnicah. Močni štirikolesniki vam omogočajo, da visoko skačete, hitro tečete, ustvarjate moč in prevladujete pri vseh vrstah fizičnih nalog, poleg tega pa je tu tudi nesporna privlačnost doseganja izklesane definicije vaših nog.

Vsebina

Na srečo so štirikolesniki ena izmed najlažjih mišičnih skupin za krepitev, pa tudi za precejšnjo velikost, če ste zadnje čase lenarili z nogami. Tam je veliko odlične vaje za štirikolesnike in štirikolesniške vadbe, ki jih je mogoče dokončati z vsem, od lastne telesne teže do uteži, uteži ali drugih orodij za vadbo. Vaje za štirikolesnike je mogoče vključiti v HIIT vadbe , pliometrija in celo kardio aktivnosti z majhnim učinkom kot kolesarjenje in veslanje. Spodaj delimo nekaj najboljših vaj za štirikolesnike, ki jih lahko poskusite za učinkovito oblikovanje in krepitev vaj za štirikolesnike.

Kaj so štirikolesne mišice?

  spodnji del moškega telesa s štirimi mišicami.

'Štirikolesniki' ali 'štirikolesniki' se nanašajo na kvadriceps, skupino štirih mišic vzdolž sprednjega dela stegna. Ta skupina mišic vključuje rektus femoris, ki poteka po sredini stegna od kolka do kolenske kapice; vastus lateralis





, ki je na zunanji strani stegna; vastus medialis na bolj notranjem delu sprednjega dela stegna; in vastus intermedius, ki prav tako poteka po sredini. Štirikolesniki delujejo skupaj, da upogibajo višino, iztegnejo koleno in stabilizirajo kolensko čašico ter delujejo v nasprotju s stegenskimi mišicami, ki potujejo po zadnji strani stegna.





Prednosti štirikolesnikov

Ker so štirikolesniki ena največjih in najmočnejših skupin mišic v celotnem telesu, lahko vaje za štirikolesnike, ki krepijo to pomembno skupino, bistveno povečajo moč in zmogljivost celotnega telesa. Vsako gibanje ali aktivnost, ki vključuje upogibanje kolka in/ali iztegovanje kolena (zravnanje noge), bo izboljšano z vajami za štirikolesnike, ker boste pridobili mišično moč, potrebno za razvoj večje sile. Druge prednosti štirikolesnikov vključujejo naslednje:

  • Pomaga stabilizirati kolensko kapico
  • Pomaga pri preprečevanju poškodb
  • Zmanjšanje bolečine zaradi osteoartritisa z treniranjem mišic, da absorbirajo večjo obremenitev in opravijo več dela namesto kosti in hrustanca
  • Povečanje višine navpičnega skoka
  • Izboljšanje ravnotežja in pomoč pri preprečevanju padcev
  • Povečanje hitrosti metabolizma
  • Izboljšanje ekonomičnosti teka
  • Lajšanje vsakodnevnih dejavnosti, kot so plezanje po stopnicah, vstajanje iz avtomobila ali stola, hoja itd.

Najboljše vaje za štirikolesnike

  Človek, ki doma izvaja vaje za štirikolesnike.

Počepi morda najboljša vaja za štirikolesnike, vendar obstaja tudi veliko drugih učinkovitih vaj za štirikolesnike. Vaje za štirikolesnike lahko obravnavamo kot eno od dveh primarnih vrst – vaje, ki neposredno ciljajo na štirikolesnike, in vaje za celotno telo ali tiste, ki hkrati delajo več mišičnih skupin, vključno s štirikolesniki. Spodnji seznami so razdeljeni glede na to razlikovanje:

Najboljše vaje za štirikolesnike

  • Počepi s telesno težo
  • Sprednji počepi
  • Hrbtni počepi
  • TRX počepi z eno nogo
  • BOSU počep
  • sumo počepi
  • Goblet squats
  • Počepi s pištolo
  • Poskočni počepi
  • Podaljški nog (z utežmi/stroj)
  • Škatla skače
  • Stisk z nogami
  • Izpadni koraki naprej
  • Povratni izpadni koraki
  • Bolgarski split počepi
  • Enonožni skoki v boks
  • Skoki v širino
  • Izpadni korak pri hoji
  • Stranski izpad
  • Stena sedi
  • Raca hodi
  • Tuck skok
  • Squat holds

Najboljši gibi, ki uporabljajo štirikolesnike

  Moški, ki teče in skače
  • Sprinti v hrib
  • Šprinti
  • Jumping jacks
  • Kolebnica
  • Predenje
  • Kolesarjenje
  • Veslanje
  • Burpees
  • Pohodništvo

Najboljše vadbe s štirikolesniki

  moški v čepečem položaju izvaja mrtvo dviganje.

Najboljše vadbe za štirikolesnike vključujejo več zaporednih vaj za štirikolesnike, ki obremenijo štirikolesne mišice. Običajno je dobro vključiti tudi vaje, ki ciljajo na antagonistično skupino - stegenske mišice - saj te vaje zahtevajo, da štirikolesniki nadzorujejo nasprotujoče si gibe iztegovanja kolka in upogibanja kolena z izvajanjem ekscentričnih (podaljšalnih) kontrakcij. Primeri vključujejo mrtvo dviganje in zvijanje stegenskih mišic z žogo za stabilnost.

Začetniki lahko dobro vadijo štirikolesnike samo z vajami z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki, koraki in počepi v skokih. Če si prizadevate za hipertrofijo, kar pomeni, da želite pridobiti na velikosti, boste želeli izbrati le peščico vaj za štirikolesnike in dokončati več nizov le nekaj skoraj maksimalnih ponovitev.

Na primer, lahko naredite štiri serije po pet ponovitev naprave za stiskanje nog, počep s težko mreno nazaj , obremenjeni počep s pištolo in mrtvi dvig s šesterokotno palico z najtežjo obremenitvijo, ki jo lahko upravljate za pet ponovitev z uporabo pravilne oblike. Nazadnje, če ste srednji ali napredni športnik če želite povečati splošno moč štirikolesnikov, izberite osem do deset vaj za štirikolesnike in dve ali tri vaje za stegenske mišice. Izvedite dve do tri serije po 8 do 12 ponovitev vsake vaje z uporabo uteži, ki je zahtevna in vas popelje proti izčrpanosti do konca serije.

Štiri mišice so mišice nog, ki jih je najlažje povečati glede velikosti in moči. Če izvajate nekatere od teh vaj 1-2 krat na teden, je samo vprašanje časa, kdaj boste videti, kot da imate debla za noge.

Komentarji

best-of-core,fitness,health,leg-day,leg-exercise,leg-strength,premium,quad-exercises,quad-workout,quads,wellness,workout,workouts