6 najboljših raztezkov za išias in vaj za premagovanje bolečine v zadnjici

Išias je lahko bolečina v zadnjici – dobesedno. To pogosto stanje povzroča bolečine v hrbtu in zadnjico, ki lahko celo sega po nogi do stopala.





Vsebina

Akutna in kronična bolečina v išiasu lahko pomembno negativno vpliva na vašo kakovost življenja in lahko naredi vadbo in vsakodnevne dejavnosti neprijetne, če ne celo onemogočene.

Čeprav je lahko celo pojem vadbe izjemno neprivlačen, če imate bolečine v hrbtu, študije kažejo, da Vaje za išias lahko dejansko pomaga pri lajšanju bolečin pri išiasu in spravite svoje telo na pot okrevanja. Poleg tega lahko redno izvajanje vaj za krepitev hrbta in telesa ter raztezanje pomaga preprečiti išias.





Nadaljujte z branjem, da se naučite nekaj enostavnih vaj za išias in raztezanja, ki vam bodo pomagali priti nazaj v vašo borbeno formo.

Kaj je išias?

  Bolečina pri išiasu, ki seva navzdol po hrbtu.

Išias je boleče stanje spodnjega dela hrbta, zadnjice in nog, ki ga povzroča stiskanje ishiadičnega živca. Ishiadični živec je največji živec v telesu. Izvira iz hrbtenjače v hrbtu in potuje po zadnji strani zadnjice in po vsaki nogi vse do stopala.

Bolečina pri išiasu se lahko pojavi kjerkoli vzdolž te poti živca ali pa seva skozi celoten potek. Poleg bolečine lahko pride do otrplosti in mravljinčenja, in ker išias vsebuje motorične informacije (informacije, ki nadzorujejo gibanje), je išias povezan tudi s težavami pri premikanju prizadete noge ali šibkostjo v nogi.

Išias je lahko akuten ali kroničen. V akutnih stanjih lahko nekdo poškoduje živec tako, da se skloni, da bi nekaj pobral z uporabo nepravilne mehanike gibanja in si zvije hrbtenico, medtem ko lahko kronični išias povzroči dolgotrajno sedenje s slabo držo, med drugim napačno ergonomijo.

Kako lahko krepilne vaje in raztezanje ublažijo simptome išiasa?

Povečanje moči v mišice v jedru, gluteusih in hrbtu pomaga graditi odpornost proti vrstam obremenitev in tlačnih sil, ki sicer lahko povzročijo išias.

Raztezanje pri išiasu lahko pomaga zmanjšati pritisk na živčno korenino in sprosti napetost v okoliških tkivih, ki prispevajo k bolečini.

Pogosto se mišice, skozi katere potuje ishiatični živec, začnejo krčiti, če je išiatični živec razdražen, zato lahko raztezanje pomaga sprostiti tkiva, da izboljša delovanje in zmanjša bolečino in okorelost.

Najboljše vaje in raztezanja za bolečine v išiasu

Tukaj je nekaj najboljših krepilnih vaj za išias in raztezanje za lajšanje bolečin pri išiasu.

1: Enonožni romunski mrtvi dvigi

Mrtvo dviganje je temeljna vaja, ki krepi celotno zadnjo verigo (zadnji del telesa), hkrati pa razteza stegenske mišice in gluteuse ter podaljšuje išiatični živec.

Mrtvi dvigi se običajno izvajajo z veliko težo, da pomagajo zgraditi mišice, vendar se ta vaja za rehabilitacijo išiasa bolj osredotoča na ponovno vzpostavitev funkcije in lajšanje nelagodja kot na hipertrofijo.

  • Stojte pokončno in v desni roki držite utež ali gospodinjski predmet z rokami ob telesu.
  • Dvignite desno nogo od tal in ohranite mehak upogib levega kolena, medtem ko se gibljete v bokih, prepognite trup navzdol, ko dosežete desno roko z utežjo navzdol proti levemu stopalu. Desna noga mora biti iztegnjena naravnost nazaj kot protiutež.
  • Pritisnite skozi levo peto, da vstanete nazaj, pri tem pa občutite, kako se vaše stegenske mišice (zadnja stran stegen) in mišice zadnjice vključijo.
  • Izvedite 3 serije po 10-12 ponovitev na nogo.

2: Rockbacks

Rockbacks je ena izmed najboljših vaj za išias in disfunkcijo spodnjega dela hrbta, saj krepi moč v globokih trebušnih mišicah in mišicah spodnjega dela hrbta, hkrati pa izboljšuje povezavo uma in telesa z jedrom. Krepitev globokih mišic jedra in stabilizatorjev hrbtenice – in znanje, kako jih aktivirati – pomaga zaščititi hrbtenico in živce.

  • Pokleknite tako, da ste v položaju za mizo na rokah in kolenih.
  • Pritisnite skozi roke, da boke postavite nazaj proti petam, hrbet pa držite raven.
  • Počasi se zazibajte nazaj in naprej 10-12-krat.
  • Dokončajte 3 sklope.

3: Ptičji pes

Ta osnovna vaja podaljša ishiatični živec in hrbtenico, ko iztegnete nogo, in ustvari nestabilnost nadzora v globokih mišicah jedra, kot je transversus abdominis.

  • Klečite na vsa tla v miznem položaju z ravnim hrbtom. S svojimi mišicami jedra povlecite trebuh navznoter, tako da popek sega navzgor proti hrbtenici.
  • Vdihnite, dvignite desno roko in levo koleno od tal in se ju dotaknite skupaj pod trupom.
  • Nato izdihnite in iztegnite isto nogo in roko, tako da je roka poravnana pred vami, noga pa poravnana za vami.
  • Gibajte se počasi in nadzorovano, pri čemer naredite 12 ponovitev na stran.
  • Izpolnite tri sklope.

4: Diagonalni rezi

To je dobra krepilna vaja za išias, ker mobilizira hrbtenico in hkrati krepi jedro.

  • Stojte s stopali v širini bokov in mehko pokrčite kolena. Z obema rokama primite utež ali gospodinjski predmet, eno na obeh straneh.
  • Izravnajte roke in iztegnite diagonalno navzgor, tako da zasukate trup na to stran.
  • Z rokami sesekljajte navzdol po telesu v velikem, diagonalnem gibu mimo nasprotnega boka.
  • Sesekljajte gor in dol po tej isti diagonali 10-12 krat in nato preklopite na nasprotno diagonalo.
  • Dokončajte 3 nize na stran.

5: Drsenje ishiadičnega živca

To raztezanje išiasa lahko pomaga obnoviti gibanje ishiadičnega živca, če so ga območja vnetja našla vzdolž njegovega poteka skozi tkivo vaših nog.

  • Lezite na hrbet s pokrčenimi kolkom in kolenom boleče noge za 90 stopinj, tako da je kolenska čašica obrnjena proti stropu, golen pa vzporedna s tlemi.
  • Primite se za to nogo okoli zadnje strani stegna.
  • Prste na nogah usmerite proti nosu in zadržite ta položaj gležnja ves čas raztezanja.
  • Počasi poravnajte koleno, dokler ne začutite nežnega raztezanja vzdolž zadnje strani noge, ustavite se, če začutite bolečino.

6: Dvojno raztezanje od kolen do prsnega koša

To je dober razteg za išias, ker pomaga povečati prostor okoli živčne poti in zagotavlja olajšanje. Vendar, če imate hernijo diska, ne izvajajte te vaje, saj bi lahko poslabšala vaše simptome.

  • Lezite na hrbet. Potegnite obe koleni proti prsim in ju nežno objemite.
  • Zadržite 30-60 sekund, nato se sprostite.

Sodelovanje s fizioterapevtom je lahko najučinkovitejši način za razvoj prilagojenega rehabilitacijskega načrta za bolečine v išiasu, vendar vam lahko spopadanje z nekaterimi od teh raztezkov in vaj za išias pomaga pri začetku vaše poti zdravljenja.

Komentarji

bolečine v hrbtu, telovadba, fitnes, raztezanje, joga