Par zgrajenih, velikih ramen, ki sedijo na vrhu fantovega trupa, je znak nekoga, ki ni samo estetski, ampak tudi funkcionalen. Močna in zdrava ramena so izjemno pomembna za vse življenjske naloge, še posebej, ko se staramo in začnemo izgubljati mišično gostoto. Poškodbe ramen so katastrofalne, saj so celo običajna vsakodnevna opravila, kot je prenašanje živil, boleča. Torej, ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, je, da nehate zanemarjati svoja ramena in poskrbite, da jih boste neprebojni.
Vsebina- Potisk nad glavo
- Dvig sprednjih delt
- Lateralni delt dvig
- Nagnjena vzvratna muha
- Arnold Press
- Pokončna vrsta
- Circle Press
Na vašo srečo smo se lahko usedli in dobili nekaj nasvetov in vaj od Vrstna hiša Glavni trener Gretchen Raddatz. 'Ko ustvarite stabilnost, mobilnost in prožnost v mišicah, ki obkrožajo ramenski sklep, vas to ohranja brez poškodb,' je dejala Gretchen.
Da bi vam pomagali pridobiti tista velika, zaobljena ramena, ki vas bodo ščitila pred poškodbami, smo prosili Raddatza, naj sestavi ta vodnik po korakih za najboljše vaje za ramena. Te vaje je mogoče vključiti v HIIT vadbe za opekline celega telesa ali pa lahko delujejo kot samostojna rutina. Da bi kar najbolje izkoristili vaš trening ramen, je pomembno, da najprej razumete nekaj osnovnih anatomij, ki obkrožajo ramenski sklep.
Te mišice so razdeljene v dve skupini: zunanje in notranje ramenske mišice. Zunanje mišice vključujejo trapezius, latissimus dorsi, romboide in levator scapulae. Notranje mišice so sprednji, medialni in posteriorni deltoid, rotatorna manšeta in teres major. Spodnje vaje so zasnovane tako, da delujejo na vse te mišice za intenzivno, a dobro zaokroženo vadbo za ramena.
Potisk nad glavo
Ciljane mišice: Deltoid (sprednji, medialni in posteriorni) in trapez
Reps: 12 do 15
Kompleti : 2 do 3
To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Z utež v vsaki roki in držite uteži na ramenih z zgornjim prijemom, začnite s stopali narazen v bokih, hrbet pa naj bo raven. Pritisnite navzgor in dvignite uteži skupaj nad glavo, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
'Izogibajte se upogibanju hrbta tako, da držite trebuh napet, zadnjične mišice skrčene med stiskanjem in rahlo nagnete medenico navznoter,' pravi Gretchen. 'Spustite uteži samo na ramena.'
Ko so vaša ramena v formi in se navadijo na težo, lahko dodate kilograme in naredite to vadbo za gradnjo mišic z malo ponovitvami in visokim donosom, vendar začnite lažji, da ostanete varni.
Dvig sprednjih delt
Ciljane mišice: Sprednji deltoid, medialni/srednji deltoid in trapez
Reps: 12 do 15
Kompleti : 2 do 3
Z lahkimi utežmi začnite to vajo tako, da stojite s stopali približno na razdalji bokov. V vsaki roki držite bučico, dlani so obrnjene nazaj - vodoravno glede na stegna - počasi dvignite roke pred seboj, dokler niso vzporedne s tlemi, pri čemer ohranite majhen upogib v komolcu. Zadržite in nato počasi spustite z nadzorom. ponovi
»Izogibajte se zagonu in si vzemite čas na poti gor in dol,« priporoča Gretchen. '[Vaša] zapestja naj ostanejo nevtralna, ne upognjena.'
Lateralni delt dvig
Ciljane mišice: Medialni/srednji deltoid, rotatorna manšeta in trapez
Reps: 12 do 15
Kompleti : 2 do 3
Ponovno uporabite lahke uteži za to vajo. Začnite stati s stopali približno na razdalji bokov in z utežmi v vsaki roki, dlani obrnjene proti telesu ob stegnih z rahlim upogibom v komolcu. Začnite dvigovati uteži navzgor in na stran. Ko sta roki vzporedni s tlemi (približno enakomerno z ramo), počasi in nadzorovano spustite težo nazaj. ponovi
Opomba na obrazcu: Ne pozabite učvrstiti jedra, držite noge na razdalji bokov in povlecite ramena nazaj in navzdol. »Če zasukate roke in mezince dvignete nekoliko višje od palcev, boste občutili večjo aktivacijo lateralne deltoidne mišice,« pravi Gretchen.
Nagnjena vzvratna muha
Ciljane mišice: Zadnji deltoid, trapez in romboidi
Reps: 12 do 15
Kompleti: 2 do 3
Povratna muha je toliko a vadba za hrbet kot vaja za ramena, lahko pa okrepi spodnje mišice ramenske skupine in pomaga podpreti ter zaščititi celotno ramo, hkrati pa vam pomaga zgraditi želeno obliko V. Torej jih razbijte.
Stojte z nogami v širini ramen, nagnite naprej v bokih do kota 45 stopinj, kolena naj bodo rahlo upognjena. Zgrabite bučico v vsako roko, dlani so obrnjene navznoter. Dvignite uteži ob straneh telesa, stisnite lopatici skupaj in ohranite rahel upogib v komolcu. Nežno spustite uteži nazaj.
»Poglejte navzdol in ohranite poravnavo skozi vrat in hrbtenico, da ne boste obremenjevali vratu,« pravi Gretchen. »Izogibajte se nihanju/tresenju uteži, da bi jih dvignili. Naj bo počasi, enakomerno in gladko.”
Arnold Press
Ciljane mišice: Sprednji, medialni in posteriorni deltoidi ter rotatorna manšeta
Reps: 12 do 15
Kompleti: 2 do 3
Ta vaja zadene vse tri mišice v deltoidu in deluje na rotacijsko gibanje skozi stiskalni del dviga. Pomaga povečati stabilnost ramen, tako da udari v notranje ramenske mišice na dnu dviga. Za to lahko vzemite nekaj težjih uteži, ki jih imate v domači telovadnici.
Začnite z utežmi v vsaki roki, stopala narazen v bokih, hrbet naj bo raven in jedro aktivirano. Držite uteži na ramenih z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Začnite tako, da dvignete komolce širše, zasukate zapestja, tako da so dlani obrnjene naprej, medtem ko dvignete uteži naravnost nad glavo, nato pa se pomaknite nazaj navzdol skozi to.
Pokončna vrsta
Ciljane mišice: Sprednji, medialni in posteriorni deltoidi ter trapez
Reps: 12 do 15
Kompleti: 2 do 3
To vajo lahko izvajate stoje ali sede in z večjimi utežmi. Začnite tako, da držite uteži pred stegni, dlani so obrnjene proti telesu. Stopala morajo biti v širini bokov do ramen, uteži pa naj bodo ob telesu, medtem ko jih vlečete navzgor proti prsim, tako da se komolci razširijo približno v višini ramen. Spustite uteži nazaj in ponovite.
Circle Press
Ciljane mišice: Trapezius, latissimus dorsi, romboidi, levator scapulae, anteriorni, medialni in posteriorni deltoidi, rotator cuff in teres major
Reps: 12 do 15
Kompleti: 2 do 3
V stoječem položaju s stopali v širini bokov do ramen začnite s parom uteži z majhno težo. Držite jih ob stegnih z dlanmi obrnjenimi naprej, stran od telesa. Izvlecite uteži ob strani telesa in navzgor nad glavo, nato pa obrnite gibanje nazaj navzdol. ponovi
