Najboljši vodnik za širino za izgradnjo najmočnejšega hrbta doslej

Mnogi ljudje so motivirani za vadbo zaradi izgradnje močnih, dobro definiranih mišic. Vendar se pogosto osredotočamo na mišične skupine, ki jih zlahka vidimo v ogledalu, kot so štirikolesniki, bicepsi, ramena, prsne mišice in abs , in pozabite nameniti čim več časa in pozornosti vadbi enako pomembnim mišicam na zadnji strani telesa. To lahko povzroči mišična neravnovesja, ki na koncu zmanjšajo vašo funkcionalno moč in vas lahko pustijo dovzetne za poškodbe.

Vsebina

S tem v mislih je ena od ključnih hrbtnih mišic, ki bi jih morali ciljati vaši treningi, mišice latissimus dorsi, pogosteje imenovane lats.

Lats so največje mišice v hrbtu in so angažirane za številne pomembne gibe, ki vključujejo trup, jedro in zgornji del telesa, kot sta vlečenje in veslanje. V tem članku bomo predstavili popoln pregled najboljših vaj za krepitev mišic, s čimer bomo zagotovili, da tudi če teh mišic ne morete enostavno preveriti, postajajo prav tako močne in razdrobljene kot vaše mišice in trebušne mišice.





  moški upogne hrbet.

Številni so vaje, ki ciljajo na lats , vključno z vajami z lastno težo, možnostmi z utežmi in palicami ter napravami z utežmi. Preden se poglobimo v te vaje, je koristno definirati, kaj točno so lati. Potem obvezno nadaljujte z branjem in poiščite nekaj navdiha in napotkov za vadbo mišic, ki vam bodo pomagale zagotoviti, da bodo vaše mišice, tudi če jih ne vidite, prav tako močne in definirane kot vaše mišice in trebušne mišice.

Kaj so lati?

Lats se nanaša na mišice latissimus dorsi, ki so par velikih, trikotnih mišic ali mišic v obliki črke V na obeh straneh vaše hrbtenice. Raztezajo se od same notranjosti vaše nadlahti prek rame do zadnjega dela medenice v pasu in ustvarjajo dramatično zožitev, ki zajema celoten hrbet.

Primarna funkcija latsov je, da skupaj stabilizirajo hrbtenico, hkrati pa podpirajo in zagotavljajo moč rokam in ramenom. Omogočajo stransko upogibanje in ohranjanje ravni hrbtenice, hkrati pa pomagajo iztegniti, zasukati in premakniti ramo. Lati so na primer vključeni v kakršno koli vlečno gibanje, ne glede na to, ali vlečete nekaj nad glavo ali vlečete nazaj nekaj pred seboj. Pomagajo tudi pri dodajanju rok, kar je gibanje, do katerega pride, ko so vaše roke navzgor in iztegnjene vstran, kot je črka »T«, nato pa jih potegnete nazaj na stran. Lats je močno vpleten v vaje, kot so vleke in veslanje, ampak so celo vključeni v tek, hojo in dihanje.

Prednosti vaj in vaj za širino

  Moški, ki dela vlečenje na telovadni napravi.

Lat vaje so pomembne za povečanje funkcionalne moči vaših lat. Eno od tveganj, če se preveč osredotočimo na mišice sprednjega dela telesa, kot so prsne mišice, trebušne mišice in deltoidi, je, da se nato ustvari mišično neravnovesje med temi močnejšimi igralci in njihovimi šibkejšimi nasprotniki. To ne more samo zmanjšati učinkovitosti vaših gibov in omejiti vaše splošne moči, ampak lahko poveča tveganje za poškodbe. Redno izvajanje vaj za lat zagotavlja naslednje prednosti:

  • Krepitev hrbta
  • Zmanjšanje tveganja poškodb
  • Stabilizacija hrbtenice
  • Izboljšanje odvisnosti od ramen in vlečenja
  • Krepitev dihanja
  • Povečanje hitrosti teka, metanja, plavanja in veslanja
  • Izboljšanje splošne osnovne podpore in delovanja

Najboljše vaje za lat

  moški, ki dela lat pull-down.

Najpogostejša vaja za širino so verjetno vleki, toda če še niste obvladali vlečenja ali preprosto želite sestaviti bolj zaokroženo vadbo z več vajami za širino, obstajajo druge vaje, ki ciljajo posebej na mišice ali okrepite celoten hrbet, vključno z mišicami. Mrtvi dvigi, na primer, običajno veljajo za vajo za stegenske mišice in gluteuse, vendar so tudi odličen način za obremenitev latusa, saj morate vključiti te široke mišice, da dvignete težo in hkrati stabilizirate hrbtenico. Spodaj je navedenih nekaj najboljših vaj za mišice.

  • Lat pull-down stroj
  • Uporni pas šir. Pull-down
  • Spuščanje z ravnimi rokami
  • Mrtvi dvig s šesterokotno palico
  • Mrtvi dvig z utego
  • Vrstice z utežmi
  • Vrstice protipehotnih min
  • Viseče vrstice TRX
  • Vrste z mreno
  • Pendlay vrstice
  • Upognjene vrstice
  • Kabelske vrstice
  • Enoročne vrste kettlebell
  • Dumbbell puloverji
  • Potegi s širokim oprijemom
  • Potegi z ozkim prijemom
  • Negativni vleki
  • Pull-up visi
  • Uteženi zamahi rok
  • Bočni dvigi
  • Zamahi s kettlebelli
  • Odrezki z medicinsko kroglico
  • Zgibi
  • Plavanje v prostem slogu
  • Hrbtno
  • Metulj
  • Stroj za veslanje
  • Kajakaštvo
  • Veslanje stoje
  • Eliptični trenažer z upornimi rokami
  • Tek na smučeh

Najboljše vaje za lats

  človek, ki dela obešanje v baru.

Najboljše vaje za lat vključujejo več vaj, ki ciljajo na lats in hrbet, ki se izvajajo zaporedno, da se obdavči lats. Prav tako lahko izmenjujete vaje za hrbet in lat, ki uporabljajo vlečne gibe, s potisnimi vajami, ki uporabljajo prsni koš (kot so sklece in stiskanje s klopi), saj te vaje zahtevajo, da lati nadzirajo nasprotno gibanje z izvajanjem ekscentričnih (podaljšalnih) kontrakcij.

Če želite zgraditi svojo širino v smislu velikosti (hipertrofija mišic), so najboljše vadbe za širino omejene na več nizov nekaj ponovitev različnih vaj za širino, ki se zaključijo s skoraj največjo obremenitvijo.

Primer vadbe za širino

  1. Naredite štiri serije po pet ponovitev stroja za lat pull-down.
  2. Naredite štiri nize po pet ponovitev vlečenja z utežmi.
  3. Naredite štiri serije po pet ponovitev težkih vrst z mreno.
  4. Naredite štiri serije po pet ponovitev mrtvega dviga s šesterokotno palico z najtežjo obremenitvijo, ki jo lahko obvladate.

Ne pozabite uporabljati ustrezne oblike. Če ste srednji ali napredni športnik, ki želi povečati skupno moč širine, uporabite utež, ki je dovolj težka, da lahko opravite samo 8-12 ponovitev, preden dosežete izčrpanost. Izvedite dva do tri sklope po osem do deset vaj, ki ciljajo na lats in druge glavne hrbtne mišice.

Rezultati podprti z zmogljivostjo

Imeti močan hrbet je ključnega pomena za preprečevanje poškodb, atletsko uspešnost in funkcionalno moč za dejavnosti v vsakdanjem življenju. Z uporabo teh vaj in protokolov boste zgradili močnejši, bolj napet hrbet in ljudje bodo lahko ugotovili, da se osredotočate na zadnjo verigo.

Komentarji

hrbet,hrbtne vadbe,fitnes,zdravje,informativne,lats-vaje,lats-workouts,prehrana,premium,moč,wellness,vadbe