Če še nikoli niste stopili v telovadnico ali pa je minilo že toliko mesecev ali let, da se počutite več kot le malo zarjaveli, se vam lahko zdi res pretresljivo in zastrašujoče, da začnete. Katere so najboljše vaje za začetnike? Katere vaje naj izvajajo začetniki?
Vsebina- Najboljše kardio vadbe za začetnike
- Najboljše krepilne vaje za začetnike
- Nasveti za začetek načrta vadbe
Pogosto, ko začnemo nekaj novega, pa naj bo to telovadba ali kateri koli drug hobi, projekt popravila doma , sicer pa se za nasvete in nasvete obrnemo na svoje prijatelje. Čeprav je to vsekakor lahko odličen način za učenje, se naši ljubljeni včasih niti ne zavedajo, kako veliki novinci smo v resnici, in na koncu predlagajo stvari, ki resnično presegajo naše zmožnosti.
Dobra novica je, da obstaja veliko dobro zasnovanih vadb za začetnike, ki vaše telo varno uvedejo ali ponovno uvedejo v vadbo. Najboljše vadbe za začetnike vam prav tako pomagajo pri učenju osnovnih gibalnih vzorcev in vaj, ki jih boste sčasoma nadgradili z naprednejšimi napredki in modifikacijami, ko boste postali boljši in močnejši.
Tudi ko ste šele na začetku, je pomembno, da vaš fitnes rutina vključuje vadbo za začetnike, ki obravnava enega ali več od petih glavnih področij telesne pripravljenosti, povezane z zdravjem: kardiovaskularno vzdržljivost, mišično moč, mišično vzdržljivost, prožnost in telesno sestavo. Spodaj delimo nekaj primerov najboljših vadb za začetnike, ki vam bodo pomagali izboljšati aerobno vzdržljivost, zgraditi mišice in izgubite maščobo.
Najboljše kardio vadbe za začetnike
»Kardio« se na splošno nanaša na vaje, ki izboljšajo vašo aerobno vzdržljivost . Odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti je lahko zahtevna kardio vadba za začetnika tako na videz lahka kot hitra hoja. Kakršna koli oblika kardio vadbe – bodisi tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje ali uporaba trenažerja, kot je eliptični trenažer – bo zvišala vaš srčni utrip in povzročila, da boste težje dihali, da bi v telo vnesli več kisika in krožili po delovnem mestu. mišice. Kardio vaje izboljšajo vašo vzdržljivost in lahko izboljšajo vašo telesno sestavo s kurjenjem kalorij in povečanjem metabolizma, hkrati pa gradijo mišično maso v mišicah, ki so cilj izbranega načina vadbe.
Primeri kardio vaj za začetnike
- Hoditi
- Hoja po naklonu
- Pohodništvo
- Plezanje po stopnicah
- Eliptični trenažerji
- Kolesarjenje zunaj ali na sobnem kolesu
- Predenje
- Tek
- Veslanje
- plavanje
- Teče voda
- Skakalna vrv
- Jumping jacks
- Tek na smučeh
- gorski plezalci
- Korakanje na mestu
Začnite z rahlo do zmerno intenzivnostjo, okoli 5 na lestvici napora od 1 do 10, pri čemer je 10 popoln napor. Če se odločite za vadbo, kot je tek, je najbolje, da izberete metodo tek/hoja. Na primer, hodite nekaj minut in nato poskusite teči 30 do 60 sekund. Nato hodite še 1 do 2 minuti, nato pa še en 30- do 60-sekundni tek. Ciljajte na skupno 10 do 20 minut, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Ne glede na način vadbe, ki ga izberete, naj bo kardio vadba za začetnike na začetku omejena na 20 minut. Postopoma povečajte trajanje vadbe skupaj z intenzivnostjo, kot je primerno.
Najboljše krepilne vaje za začetnike
Obstaja veliko načinov za krepitev mišične moči in vzdržljivosti. Uporabite lahko naprave za trening odpornosti, dumbbells , palice in plošče z utežmi, odporni trakovi, kettlebells , medicinske žoge, vreče s peskom ali celo lastno telesno težo. Tudi če nimate dostopa do telovadnice ali preprosto raje vadite doma ali zunaj, lahko izvajate veliko odličnih vadb za moč za začetnike, ki vas bodo okrepile, povečale mišično maso in definicijo ter zmanjšale telesna maščoba. Vadbe za moč za začetnike, ki uporabljajo manjše uteži in večje število ponovitev, bodo povečale vašo mišično vzdržljivost – njihovo sposobnost, da vztrajajo med vadbo brez utrujenosti – medtem ko vadbe, ki uporabljajo večje uteži in manj ponovitev, povečajo moč in velikost vaših mišic.
Vzorec vadbe s celotno telesno težo za začetnike
Izvedite dva kroga naslednjih vaj:
- 25 skakalnic
- 15 počepov z lastno težo
- 20-30 sekundni plank
- Izpadni koraki pri hoji - 10 na stran
- 10 sklec (po potrebi na kolenih)
- 30 sekund teka na mestu z dvignjenimi koleni
- 15 glutealnih mostičkov
- 30 sekund ruskega zasuka
- 10 bočnih izpadnih korakov na stran
- 15 superman hrbtnih podaljškov
- 15 tricepsov s pokrčenimi koleni se spustijo z roba klopi ali stola (zravnajte noge, če so prelahke)
Primer začetne vadbe za krepitev celotnega telesa
Za vsako vajo uporabite utež, ki jo dvignete v pravilni obliki za celoten obseg gibanja za dano število ponovitev. Teža bi se morala zdeti zahtevna, zlasti pri zadnjih 4 do 5 ponovitvah vsake serije. Izpolnite dva kroga naslednjega:
- 30 sekund alpinisti
- 12 počepov z utežmi v višini ramen
- 10 ponovitev na stran korakov s pritiskom nad glavo
- 12 ponovitev pritiska na prsi z utežmi
- 12 mrtvih dvigov s palico ali utežmi
- 20 trebušnjakov z žogo za stabilnost
- 12 ponovitev zgibov za biceps
- 12 ponovitev na stran enoročnih vrst sklona
- 12 podaljškov tricepsa z utežmi na vsako stran
- 30-sekundni planki
- 12 ponovitev vzvratnega letenja v upognjenem položaju z utežmi
Primer vadbe z odporno napravo za začetnike
Sledite navodilom na vsaki uporovni napravi v tokokrogu, da jo prilagodite velikosti svojega telesa. Uporabite težo, ki jo lahko uporabljate s pravilno obliko in polnim obsegom gibanja za 10 do 12 ponovitev, vendar se vam to zdi izziv proti koncu vsake serije. Izvedite dva kroga po 10 do 12 ponovitev naslednjega:
- Stroj za stiskanje nog
- Pritisk na prsni koš
- Ukrivljenost nog (za stegenske mišice)
- Lat Pull-down
- Pomoč potegi
- Stroj za prsno muho
- Stroj za stiskanje ramen
- Kabelski stroj za podaljške tricepsa
- Kabelski stroj pallof press
- Upiral se je trebušnjakom
Nasveti za začetek načrta vadbe
Sledi nekaj koristnih nasvetov za uspešnost vaših vadb na začetku:
- Pred vsako vadbo se ogrejte z nekaj minutami enostavne kardio vadbe.
- Raztegnite se pred in po vašo vadbo, da izboljšate svojo prožnost in preprečite bolečino.
- Poenostavite se tako, da začnete z izmenjevanjem dni počitka in dni vadbe (trije treningi na teden). Postopoma pojdite na 4-5 vadb na teden.
- Poslušajte svoje telo, če pri kateri koli vadbi čutite bolečino ali pretirano utrujenost, takoj prenehajte. Poleg tega, če ste po vadbi res boleči, si vzemite dodaten dan počitka, tudi če ste nameravali telovaditi naslednji dan.
- Spreminjajte vaje, ki jih izvajate.
- Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.
- Ne pozabite, da je pravilna oblika najpomembnejša. Vedno naredite napako in uporabite manjše uteži in naredite manj ponovitev, da zagotovite, da boste lahko pravilno izvedli gib.
