Skoraj vsi so kdaj imeli težave z mirnim spanjem. Morda poskusite zatemnitvene zavese, spalno masko, a obtežena odeja ali pa si oglejte dieto in dodatke, ki podpirajo boljši spanec. Melatonin je hormon, ki se naravno proizvaja v epifizi v možganih. Med številnimi funkcijami ima melatonin ključno vlogo pri uravnavanju telesnih cirkadianih ritmov ali ciklov spanja in budnosti. Skladno s tem češarika proizvede več melatonina, ko sonce zaide, raven pade ob zori. Živila z visoko vsebnostjo melatonina ali celo dodatki melatonina so priljubljen način za povečanje koncentracije melatonina in morda izboljšanje kakovosti in količine spanca.
VsebinaMelatoninski dodatki običajno ne povzročajo navad in so varni za odrasle in otroke v odmerkih od približno 0,5 do 5 miligramov. Vendar pa lahko dodatki melatonina povzročijo zaspanost, slabost in omotico ter lahko vplivajo na nekatera zdravila.
Na srečo, če želite podpreti naravno raven melatonina v telesu, vendar se ne želite zanašati na dodatke, obstaja več živil za pomoč pri spanju, ki vsebujejo melatonin. Dodajanje katerega koli od teh živil z visoko vsebnostjo melatonina na krožnik za večerjo ali rutino prigrizkov pred spanjem lahko sčasoma pomaga uravnavati vzorce spanja in vam poskrbite za bolj miren spanec . Čeprav obstaja malo podatkov o hranilni vrednosti o specifični koncentraciji melatonina v različnih živilih, je znano, da so naslednja živila še posebej bogata z melatoninom.
Mleko
Toplo mleko se že dolgo uporablja kot sproščujoč napitek pred spanjem, saj mnogi menijo, da deluje kot blago pomirjevalo in spodbuja krepčilen spanec. Ta učinek je verjetno posledica dejstva, da mleko vsebuje močan duo spojin, ki podpirata spanec, melatonina in triptofana. Esencialna aminokislina, za katero je dobro znano, da je prisotna v puranu, triptofan, poveča koncentracijo serotonina in melatonina, zaradi česar je učinkovita pri izboljšanju cikla spanja. Vsak 8-unč kozarec mleka zagotavlja 106 mg triptofana (38 % RDI) in je tudi eden najboljših prehranskih virov melatonina.
Trpke češnje
Trpke češnje so edinstvena sorta češenj, ki so veliko bolj kisle od običajnih sladkih češenj, ki jih lahko kupite v trgovini z živili. Trpke češnje vsebujejo veliko protivnetnih spojin in melatonina ter so se prebile na trg zdrave hrane in naravnih dodatkov zaradi svoje sposobnosti lajšanja bolečin pri artritisu, izboljšanja zdravja srca in pomoči pri spanju. Običajno se prodaja kot trpki češnjev sok ali koncentrat, poskusite malo vmešati v jogurt ali skuto.
Pistacije
Več vrst oreščkov vsebuje melatonin, kot so mandlji in indijski oreščki, vendar pistacije vsebujejo še posebej veliko melatonina. Tako kot drugi oreščki tudi pistacije vsebujejo vlaknine, omega-3 maščobne kisline, vitamin E in antioksidante, zato so nasiten in hranljiv prigrizek.
grozdje
Grozdje in goji jagode vsebujejo veliko melatonina. Koncentracija melatonina se sicer razlikuje glede na sorto grozdja, rastne razmere in podnebje, vendar je rdeče grozdje ponavadi najboljši vir. Goji jagode so superhrana, ki izvira iz Kitajske, hvalijo jih zaradi lastnosti proti staranju in so bogate antioksidant vsebino. Običajno se prodajajo kot suhe goji jagode in jih lahko dodate mafinom, kosmičem, mešanici trail in jogurtu ali pa jih jeste takšne, kot so.
Gobe
Gobe vsebujejo triptofan in melatonin, zaradi česar so odlična večerja za spodbujanje spanja. S pestro izbiro vrst gob lahko skoraj neskončno spreminjate način priprave in vrste.
Koruza
Koruza je v takšni ali drugačni obliki precej vseprisotna v ameriški prehrani. Ta priljubljena sestavina vsebuje tudi veliko melatonina, zato lahko pomaga uravnavati vaš cikel spanja.
oves
Nekatere priljubljene diete demonizirajo polnozrnate žitarice, vendar lahko nudijo številne koristi za zdravje in vsebujejo vlaknine, vitamine B in več pomembnih mineralov. Lahko tudi pomagajo pri spanju. Celi oves je bogat z melatoninom; Poleg tega vsaka skodelica ovsenih kosmičev vsebuje impresivnih 94 mg triptofana, kar je enako 33 % RDI za 154-kilogramsko osebo, kar pomeni močan en ali dva udarca za optimalen spanec. Poskusite ovsene kosmiče, granolo, ovseno kašo ali domače beljakovinske ploščice z valjanim ovsom.
jajca
Jajca včasih imenujemo popolna hrana narave. So popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, pa tudi veliko drugih vitalnih hranil, kot so vitamin D, folat, selen in riboflavin. Jajca lahko pomagajo tudi pri spanju, saj so bogata z melatoninom in triptofanom.
riž
Riž ne vsebuje samo melatonina in triptofana, ampak tudi vsebnost ogljikovih hidratov izboljšuje spanec. ena študija ugotovili, da so po uvedbi diete na osnovi riža preiskovanci občutno izboljšali kakovost spanja in zmanjšali oksidativni stres.
