Prihaja zima in to pomeni sezono povečanja količine: Tukaj je opisano, kako doseči te dobičke

Za posvečeno fitnes navdušenci — zlasti tistih, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali kako drugače obsežno fizično vadbo — je življenje ponavadi razdeljeno na dve fazi: rezanje in povečanje prostornine. Prvi vključuje osredotočanje prizadevanj na izgubo maščobe, medtem ko drugi poudarja dodajanje mišic. Veliko ljudi vstopi v fazo rezanja tik pred poletjem, tj. sezona kopalk , da bi izgledali dobro, ko je čas, da odvržete odvečna oblačila. Po drugi strani pa faza povečanja količine običajno nastopi pozimi, ko več oblačil in praznične pogostitve s hrano prispevajo k močnejši postavi.

Vsebina

Ker je zima na poti, smo tukaj, da vam pokažemo, kako povečati količino. Ni težko, vendar za učinkovito početje potrebujete nekaj posebnih taktik. Če se sprašujete, kako zgraditi mišice, medtem ko ste pozimi zaprti, nadaljujte z branjem in odkrijte skrivnosti.

  Dvigovanje težkega.

Dvigovanje težkih

Ko povečujete količino, je vaš cilj nabrati čim več mišic. To pomeni, da morate dvigovati čim večjo težo, kar bo prisililo vaše telo, da se prilagodi obremenitvi teže.





Ko ti dvigovanje uteži , vaše mišice doživijo vrsto mikroraztrganin. Ko vaše mišice krožijo skozi celjenje teh raztrganin, se pridobi večja masa, saj vas telo skuša pripraviti na prihodnje obremenitve. Večjo težo kot dosledno dvigujete, bolj se bo vaše telo prilagodilo. Končni rezultat: rast mišic.

Vaš cilj naj bo torej dvigniti čim večjo težo, tudi če to pomeni zmanjšanje števila ponovitev. Na primer, ko se dvigate na klopi za večji obseg, namesto da bi izvajali tri nize po 10 ponovitev pri 60–80 % vaše zmogljivosti dvigovanja, si prizadevajte za doseganje največjega dviga pri 90 % ali več vaše zmogljivosti za dve do šest ponovitev.

Doseči morate tudi progresivno preobremenitev , kar pomeni postopno dvigovanje vse težjih bremen. To lahko dosežete le tako, da vsakih nekaj treningov v telovadnici dodate nekaj kilogramov dvigu.

  Živila z visoko vsebnostjo železa.

Jejte več

Če bo vaše telo zacelilo vse te mikroraztrganine, ga je treba pravilno oskrbeti. To pomeni jesti . Veliko.

Koliko pojeste, ni nujno igra ugibanja. Za to obstaja dokaj natančna znanost, ki vključuje uživanje presežka kalorij namesto primanjkljaja. S primanjkljajem pojeste manj kalorij, kot je vzdrževalna stopnja kalorij vašega telesa, kar pomeni, koliko kalorij vaše telo potrebuje, da ohrani sedanje stanje. maščobna in mišična sestava . Po drugi strani pa s presežkom zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, tako da ima dovolj kalorij za spodbujanje razvoja mišic.

Obstaja veliko kalkulatorji kalorij ki vam bo pomagal določiti, koliko bi morali pojesti, da zmanjšate ali dodate kalorije. Bolj zahtevno je lahko določiti, koliko kalorij dejansko zaužijete dnevno. Staromodna metoda vključuje preprosto sledenje, kaj jeste, s peresom in papirjem ter skupno število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Dandanes obstajajo številne aplikacije, ki lahko to olajšajo, z myfitnesspal ki je eden najbolj priljubljenih.

Uporabite lahko tudi fitnes sledilci da ugotovite, koliko kalorij vnesete v primerjavi s tem, koliko kalorij porabite z vadbo in drugimi aktivnostmi. Natančnost teh sledilnikov se lahko zelo razlikuje, vendar smo ugotovili, da Garmin Venu 2 Plus zagotavlja dosledno dobre rezultate.

  oprema za aerobno kardio telovadbo.

Delajte manj kardio

Kardio je fantastičen način za kurjenje odvečnih kalorij, toda ko je vaš cilj zaužiti preveliko količino kalorij, lahko preveč kardio vadbe zmanjša vaše mišične pridobitve. To ne pomeni, da kardio vadbe sploh ne bi smeli izvajati – prinaša veliko pomembnih koristi za zdravje. To samo pomeni, da bi ga morali zmanjšati, še posebej, če ga običajno izvajate tik pred dvigovanjem uteži. Potrebujete vso energijo, ki jo lahko, da dosežete težka dvigovanja, ki smo se jih že dotaknili, in tega ne morete storiti, če ste že izčrpani zaradi težke kardio vadbe.

Če kardio običajno izvajate štiri do pet dni na teden, ga zmanjšajte na dva ali tri dni. Ni slaba ideja tudi skrajšati te zmanjšane kardio vadbe.

  Moški spi na posteljnini My Sheets Rock regulator.

Veliko spi

V telovadnici ne pridobite mišic. Kot smo že omenili, v telovadnici dejansko razgradite mišice. Med spanjem gradiš mišice, ko imajo vse te mikroraztrganine možnost, da se zacelijo.

To pomeni pridobivanje trden spanec , še posebej po posebej napornem treningu v telovadnici. Doseči to pomeni različne stvari za različne ljudi – zgodnji odhod v posteljo, meditacija , CBD ali drugo dodatki za podporo spanja , in tako naprej. V bistvu poskrbite, da boste svojemu telesu dali veliko priložnosti za obnovitev .

Številni športniki uporabljajo kofeinske dodatke za izboljšanje svoje učinkovitosti v telovadnici. Čeprav je to lahko fantastičen način, da svoji vadbi dodate nekaj olja, lahko zmoti vaš spanec. Če uživate kofein, ne pozabite načrtovati vadbe za zgodaj zjutraj, veliko pred spanjem.

  Ribji fileji, piščančje meso in rdeče meso na belih deskah za rezanje skupaj z oreščki, sirom, mlečnimi izdelki in jajci.

Zaužijte veliko beljakovin

Nobena skrivnost ni, da vaše mišice potrebujejo beljakovine za rast. Koliko beljakovin potrebujete, je lahko težje razumeti.

Čeprav obstajajo obsežne formule, koliko beljakovin je optimalna količina, je dobro pravilo za začetnike, da si prizadevajo za en gram beljakovin za vsak funt trenutne telesne teže. Torej, če tehtate 145 funtov, bi morali zaužiti vsaj 145 gramov beljakovin na dan.

Ko začnete spremljati svojo prehrano, boste ugotovili, da je to lažje reči kot narediti. To je veliko beljakovin. Torej mora biti vaš cilj jesti veliko živila z visoko vsebnostjo beljakovin kot so meso, morski sadeži, fižol, brokoli, jogurt in sir. Beljakovinski dodatki je lahko zelo koristen tudi pri povečanju količine.

  Tip, ki dobiva svoje dobičke.

Bodite pozorni

Čeprav bi moral biti vaš cilj pojesti presežek, to ne pomeni, da si naložite neskončno dieto smeti. Teoretično boste na koncu svoje količine prešli v fazo rezanja, da boste odstranili nekaj maščobe, ki jo boste neizogibno pridobili med nalaganjem. To je izredno težko doseči, če ste poleg tovornjaka maščobe nabrali zgolj prgišče pridobljenih mišičnih kilogramov.

Zato pojejte presežek, vendar ne ponorite. Presežek od 300 do 500 kalorij na dan bo prinesel stabilen dobiček, vendar dvakrat ali trikrat to verjetno ne bo povzročilo nič drugega kot ogromno povečanje maščobe. To pomeni, da bi morali paziti, kako presežek je vaš presežek, vendar pazite tudi na vrsto hrane, ki jo jeste. Puste beljakovine so boljše od ogromnega, mastnega burgerja. Pečen in začinjen brokoli je boljši od vrečke krompirjevega čipsa.

Pridobivanje mišic, tako kot izguba maščobe, je v veliki meri vprašanje modre prehranske izbire.

Komentarji

premija